Souvent confondue à tort avec un produit dopant, la créatine attire les sportifs à la recherche de performance. Que vaut ce complément alimentaire ? Nous avons passé la créatine au crash test.
Qu’est-ce que la créatine ?
Il s’agit d’un dérivé d’acide aminé, naturellement présent dans les fibres musculaires et le cerveau. Son rôle ? Servir de batterie de secours en fournissant rapidement de l’ATP (adénosine triphosphate), une molécule énergétique indispensable, utilisée notamment lors d’efforts brefs et intenses. Le corps peut synthétiser lui-même de la créatine et l’obtenir via l’alimentation. Par exemple, 250 g de steak haché apportent plus de 1 g de créatine.
Efficace sur la performance ?
La créatine est l’un des compléments les plus étudiés et les travaux de recherche avancent certains effets positifs sur la performance sportive. Selon une publication de 2021 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, c’est le supplément le plus efficace pour augmenter la performance à haute intensité.
Pour quel sportif ?
La créatine améliore la force et la puissance lors de l’effort, de l’ordre de 5 à 15 % environ. D’où son intérêt pour les sports de haute intensité et d’exercice court : sprint, haltérophilie, musculation, sports collectifs avec des accélérations (football, basket-ball, rugby, hand-ball)… Quant à son effet sur le gonflement musculaire, il serait avant tout temporaire : la créatine augmenterait en réalité le volume d’eau dans les muscles. En résumé : la créatine est inutile pour un joggeur occasionnel, mais pertinente pour la musculation ou les sports plus « explosifs ».
Que disent les autorités sanitaires ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) est claire : les produits contenant de la créatine peuvent avancer l’allégation : « la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée ». Une position également validée par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), qui reconnaît officiellement son usage pour la performance physique. Un bémol toutefois : si la créatine aide les muscles, l’EFSA a rejeté en 2024 les allégations concernant l’amélioration des « fonctions cognitives » (mémoire, attention) chez l’adulte sain, jugeant les preuves encore trop fragiles.
Comment choisir son produit ?
La dose recommandée de créatine est de 3 g par jour. Plusieurs formes de créatine existent : monohydrate, anhydre, chlorhydrate… Néanmoins, selon le Journal of the International Society of Sports Nutrition, « les autres formes de créatine ne sont pas supérieures à la créatine monohydrate ». Privilégiez les produits de qualité, vendus en pharmacie par exemple, et évitez les compléments alimentaires proposés sur internet. Par ailleurs, assurez-vous toujours que le produit possède la norme antidopage (NF EN 17444).
Est-ce dangereux ?
« L’état actuel des connaissances ne permet pas d’affirmer que la créatine exerce un effet délétère sur le rein à long terme », indique l’Anses. Toutefois, la créatine ne doit pas être prise chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. Demandez toujours conseil à votre pharmacien ! Par ailleurs, la prise de créatine peut entraîner des nausées, douleurs abdominales ou diarrhées. Enfin, gardez à l’esprit, comme le rappelle l’Anses, que « la consommation de compléments alimentaires ne doit pas se substituer à une alimentation équilibrée et doit être associée à une pratique sportive encadrée ».
Par Sylvie Hernola
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