Renforcer les muscles, protéger le cœur, améliorer la posture ou prévenir certaines douleurs… L’activité physique a plus d’un atout. Focus sur le Pilates, la natation et la course, pour mieux connaître ses disciplines et les adapter selon l’état de santé.
Pilates
Solliciter des muscles profonds
Devenue une véritable tendance, la méthode Pilates a séduit un large public. Conçue par Joseph Pilates pour améliorer la posture et cultiver l’harmonie entre le corps et l’esprit, elle est aujourd’hui considérée par ses adeptes comme une discipline favorisant le bien-être.
Le développement du maintien, de l’équilibre et de la force est au cœur du Pilates. Axée sur le contrôle des mouvements et la contraction des muscles profonds, cette méthode d’entraînement améliore la posture et la musculature.
Bien que certains exercices durent longtemps, l’objectif du Pilates n’est pas l’endurance, mais plutôt la précision, le contrôle et l’alignement corporel. C’est une forme de renforcement musculaire, qui sollicite des muscles souvent oubliés dans d’autres pratiques : le transverse (un muscle abdominal profond) ou le périnée — ce qui peut être un plus pour les femmes. Le Pilates est d’ailleurs indiqué pour renforcer la sangle abdominale, la zone lombaire, et protéger durablement le dos.
C’est aussi une méthode reconnue pour travailler la proprioception, c’est-à-dire la conscience du corps dans l’espace. Autre avantage : la respiration abdominale, au cœur de la pratique, contribue à mieux gérer le stress et favorise la relaxation.
Ce travail en profondeur, sans charges lourdes, convient parfaitement à celles et ceux qui n’aiment pas soulever des haltères. Les recommandations officielles en matière de renforcement musculaire préconisent d’ailleurs des séries longues avec des petits poids : des enchainements de 10 à 15 répétitions, à réitérer trois fois.
L’avis de l’experte
« Le Pilates protège des douleurs dorsales, car il propose beaucoup de travail lombaire et du gainage. Le tout, en douceur » – Pr Martine Duclos, endocrinologue, médecin du sport et physiologiste.
Natation
Lutter contre la résistance de l’eau
Se jeter à l’eau s’accompagne de nombreux bénéfices. La résistance exercée par celle-ci lors de la nage exige le recrutement et le renforcement des muscles. Un effet qui peut être décuplé avec des activités telles que le l’aquagym ou l’aquabike — faire du vélo dans l’eau — alliant force et endurance.
Si la natation est souvent décrite comme un sport complet, c’est notamment parce qu’elle sollicite l’ensemble des groupes musculaires : bras, jambes, dos… Et ce, tout en préservant les articulations. C’est l’avantage de pratiquer une activité aquatique : l’eau soutient le corps, réduisant le stress sur les articulations.
Autre bénéfice de ce sport : il dynamise la santé du cœur et des poumons. Ces derniers travaillent pour oxygéner le corps et répondre aux exigences de l’accélération du rythme cardiaque provoquée par l’exercice.
Étant très modulable selon l’intensité et le style de nage choisi, il s’agit d’une activité physique qui peut être pratiquée par la plupart des profils. La natation est également reconnue pour ses effets positifs sur l’amplitude de mouvement et la posture.
L’avis de l’experte
« L’intérêt avec la pratique du sport dans l’eau, c’est que le corps dépense davantage d’énergie pour maintenir sa température corporelle » – Pr Martine Duclos
Marche et course à pied
Au cœur du système cardiovasculaire
Moins contraignantes que les activités physiques en intérieur, la marche et la course à pied peuvent se pratiquer partout, dès que souhaité. Un avantage qui n’est probablement pas sans lien avec le nombre de coureurs du marathon de Paris recensé au départ cette année : 55 000 participants, un record !
La course ne se limite pas à la musculation des jambes. Si elle tonifie le corps après chaque foulée, elle mobilise aussi fortement le système cardiovasculaire. Résultat : le cœur se muscle, le débit cardiaque augmente et la circulation sanguine s’améliore.
Plus douce, la marche n’en est pas moins bénéfique. Ses effets positifs sur la réduction du risque des maladies cardiovasculaires ou sur le taux de cholestérol ont été établis. Pratiquée à une vitesse soutenue, elle pourrait même prévenir les troubles du rythme cardiaque, selon une étude britannique publiée dans Heart en avril 2025.
L’avis de l’experte
« Le renforcement musculaire doit être un composant de notre activité physique, même lorsque l’on pratique la course à pied. Cela évite aux coureurs de se blesser » — Pr Martine Duclos.
Arthrose, ostéoporose : quelle activité puis-je faire ?
Quelles activités privilégier avec l’arthrose ?
En cas de douleurs arthrosiques, privilégier des activités sportives non portées, où le poids de corps est partiellement ou totalement soutenu. C’est le cas du vélo, de la natation, de l’aquabike. À l’inverse, les sports à fort impact comme la course à pied, le basketball sont souvent peu recommandés.
Néanmoins, quelques adaptations sont toujours envisageables. Avec une arthrose modérée, il est possible d’ajuster la foulée, plutôt sur l’avant du pied, tout en privilégiant des terrains pas trop durs, comme les sentiers de campagne. Les accessoires, comme les bâtons de marche, sont de bons alliés pour soulager les articulations des membres inférieurs.
Et avec l’ostéoporose ?
À l’inverse, les exercices de port de poids et de renforcement musculaire sont bénéfiques pour lutter contre l’ostéoporose. Sauts, changements d’appui… Les activités amplifiant les contraintes osseuses, comme la marche à un rythme soutenu ou la course sont de mise !
« Les seules contre-indications aux activités sportives sont les pathologies qui ne sont pas stabilisées. Une poussée inflammatoire, une tension artérielle, une hypertension, une douleur coronarienne non stabilisée, ou un diabète mal contrôlé. Mais sinon, au contraire, le sport est une indication ! », tient à souligner la Pr Martine Duclos.
Par Cléo Derwel
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