Si une différence est constatée entre votre besoin de sommeil et votre temps de sommeil réel, vous êtes très probablement en manque de sommeil.
Chaque personne a un sommeil qui lui est propre. Les heures de coucher et de lever sont fonction du rythme interne de chacun. Le temps de sommeil est également génétiquement programmé. Il existe donc :
- des courts dormeurs (moins de 6h30 par 24 heures) ;
- des longs dormeurs (plus de 9 heures de sommeil par 24 heures) ;
- des moyens dormeurs (entre 7 et 9 heures de sommeil par 24 heures).
Si vous ne dormez pas assez, une des principales manifestations est la somnolence diurne, c’est-à-dire la propension plus ou moins irrésistible à s’endormir si l’on n’est pas stimulé.
Si vous avez répondu OUI aux 3 questions, vous présentez très probablement une insomnie.
En fonction du moment de survenue du trouble du sommeil, on parlera d’insomnie :
- d’endormissement, en cas de difficultés à trouver le sommeil le soir au coucher ;
- de maintien du sommeil, en cas d’éveils nocturnes ;
- matinale, en cas d’éveil précoce
Quelques conseils d’hygiène de vie à suivre
- Temps passé au lit : il doit être égal au temps passé à dormir.
- Heure du lever : se lever dès le réveil, approximativement à la même heure tous les jours afin de donner un rythme régulier à l’organisme.
- Heure du coucher : se coucher lorsque l’on ressent le besoin de dormir, pour éviter de rester au lit pendant des heures à essayer de trouver le sommeil.
- Sieste : chez les insomniaques, elle est déconseillée. Dormir dans la journée aggrave les problèmes de sommeil de la nuit suivante.
- Éveils nocturnes : rester au lit est préférable. Si cela est impossible, se mettre au fauteuil avec une lumière tamisée et une lecture intéressante. Il est important d’éviter toute activité stimulante qui favoriserait l’éveil.
- Stress : se détendre avant de se coucher, apprendre à gérer le stress de la journée, car il est un grand pourvoyeur de troubles du sommeil.
- Écrans : arrêter la télévision au moins 1 h avant le coucher, arrêter les activités sur écran après le repas du soir. La lumière des écrans et la stimulation intellectuelle ne favorisent pas l’endormissement.
- Sport : faire de l’exercice régulièrement dans la journée, pas dans la soirée. Le sport le soir ne favorise pas la baisse de température corporelle qui aide à l’endormissement.
- Chambre : maintenir un environnement facilitant le sommeil (température proche de 18 °C, literie de bonne qualité). Pour s’endormir, l’organisme a besoin d’une diminution de température.
- Lumière : tamisée le soir, noir dans la nuit, s’illuminer suffisamment dès le réveil. Une bonne illumination dans la journée et une baisse de luminosité le soir favorisent la sécrétion de mélatonine.
- Alimentation : éviter les repas copieux le soir.
- Excitants : caféine, thé, alcool, tabac à éviter après 15 h.
Vous avez eu quelques nuits d’insomnie… C’est peut-être un problème passager.
Quand faut-il réagir ?
Attendez quelques semaines ; si ces nuits d’insomnie se répètent, parlez-en à votre médecin traitant.
Des alternatives naturelles existent telles que la valériane, qui est la plante du sommeil, ou la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou pharmacien…
Caroline Sandrez
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