La pratique d’une activité physique durant la grossesse suscite encore de nombreuses questions… et contre-vérités.
Du sport pendant la grossesse : une idée saugrenue pour certaines, un indispensable pour d’autres, avec quels bénéfices et quelles conséquences pour le corps et pour l’enfant à naître ? Mal de dos, prise de poids, les raisons qui motivent les femmes à conserver ou à démarrer une activité physique sont nombreuses. Mieux, la pratique régulière d’un sport permettrait d’éviter la survenue de certaines maladies.
Renforcer son dos, et muscler son égo
« La pratique d’un sport pendant la grossesse a plusieurs bénéfices connus » confirme le Docteur Cyril Halbeher, Médecin biologiste spécialiste de la fertilité et médecin du sport. Parmi les avantages, « un bien-être physique et psychique, une diminution de la fatigue, et une prévention des syndromes du post-partum, comme le baby blues » explique le médecin qui précise que les bénéfices sont d’autant plus importants si l’activité sportive a débuté dans l’année précédant la grossesse. Pour certaines, l’objectif sera de ne pas prendre trop de poids, un objectif réalisable même durant le 3e trimestre. En moyenne, une femme enceinte prendra environ 10 kg pendant la grossesse, mais ce chiffre n’est qu’une moyenne ! Le Dr Halbeher rassure : « pas question de culpabiliser si la prise de poids est plus importante. L’important, c’est de se sentir bien dans son corps, et à l’aise avec l’image de soi ».
La pratique régulière d’un sport permettra par ailleurs de tonifier la sangle abdominale, un bénéfice qui se fera ressentir pendant l’accouchement, par la diminution de la durée du travail, et après la grossesse, en diminuant le risque de fuites urinaires.
Autres avantages connus et étudiés : une diminution des maladies vasculaires, comme les varices, un meilleur retour veineux, et une augmentation du HDL cholestérol, le « bon » cholestérol. Ces bénéfices au niveau vasculaire sont particulièrement nets lorsque la femme enceinte pratique un sport aquatique. La pré-éclampsie, hypertension pendant la grossesse, est également réduite grâce à la pratique régulière d’un sport.
Enfin, le risque de diabète gestationnel, qui concerne 3 à 6 % des grossesses, est fortement réduit, avec des bénéfices pour la femme mais également pour l’enfant à naître. Car même si le diabète gestationnel ne perdure que très rarement après la grossesse, il n’en reste pas moins une maladie handicapante, avec une influence sur l’augmentation de la durée du travail et du poids de l’enfant à la naissance.
Quels sports pratiquer ?
Les spécialistes conseillent la pratique d’un sport à faible impact, comme par exemple la marche à pieds. « Les sports les plus indiqués restent ceux où le poids du corps est non porté, tels que la natation ou le vélo d’appartement. Le yoga et le renforcement musculaire sont également conseillés » précise le médecin qui recommande également certains sports permettant de conserver la tonicité des membres supérieurs. Certains sports peuvent se pratiquer jusqu’au 3e trimestre inclus. Concernant le vélo en extérieur, le Dr Halbeher conseille de le pratiquer jusqu’au 5e mois, et de pratiquer le running sur un terrain souple pour ne pas endommager les articulations. Dans tous les cas, privilégiez les sports dits « aérobies », c’est à dire en plein air, et une activité modérée et régulière. Pour repère, gardez à l’esprit que votre fréquence cardiaque à l’effort ne doit pas dépasser plus de 60 à 70 % votre fréquence cardiaque maximale théorique, et que vous devez être capable de discuter tranquillement à voix haute pendant votre sport.
Une seule contre-indication absolue : la plongée sous-marine avec bouteilles qui pourrait causer de lourds dommages à l’enfant. Il n’est également pas recommandé de pratiquer des sports sur le dos après le 4e mois de grossesse.
A quelle fréquence ?
« Tout dépend de l’activité sportive que la femme avait avant la grossesse » répond le médecin qui détaille : « 40 minutes pour celles qui faisaient du sport avant, environ 20 minutes pour les débutantes, à raison de trois à cinq fois par semaine ». Et attention : pas d’activité physique rigoureuse deux jours de suite.
Conclusion : écoutez votre corps et pratiquez le sport qui vous convient et qui vous fait plaisir.
Idées Reçues
Le bébé rebondit dans le ventre pendant le sport
NON ! Le bébé est confortablement calé entre le liquide amniotique, le placenta, paroi de l’utérus et ceinture abdominale. Impossible donc d’être secoué dans tous les sens, ni même de se diriger vers la sortie ! « Il n’y a pas de risque de malformation particulière chez les femmes sportives, ni même de fausse couche ou de naissance prématurée » assure le Docteur Halbeher.
Le sport ralentit la croissance du fœtus
NON ! En revanche, ce qui mettrait en péril la bonne croissance du bébé, ce serait de ne pas s’alimenter correctement et de mal s’hydrater pendant la grossesse.
Faire des abdos, c’est dangereux
NON ! Si vous êtes une adepte inconditionnelle du gainage ou des Pilates, ne vous en privez pas pendant la grossesse. Au contraire, cela aide à préserver la force de votre ceinture abdominale, à mieux supporter le poids que vous portez sur l’abdomen et dans certains cas, à soulager le mal de dos. En revanche, attention aux abdos croisés et à tout autre exercice pratiqué sur le dos : après le 1er trimestre de grossesse, ils sont plutôt déconseillés car ils exercent une pression sur le fœtus.
Adieu la musculation, Yoga Bikram et autres randonnées sous le soleil
NON ! Évitez simplement de soulever des poids lourds, au delà de 20 kilos, pour ne pas mettre votre périnée sous pression. Et autant vous le dire tout de suite : entre le bébé, la poussette, le siège auto et les pots de lait, des poids vous allez bientôt en soulever ! Autant préparer vos biceps. Quant à la chaleur, aucune étude n’a démontré qu’elle était contre-indiquée ou source de malformation du futur bébé. Question de bon sens : enceinte ou non, évitez les fortes chaleurs, et pensez à vous hydrater. •
L’info +
Si vous marchez, portez des « booster », également appelés « manchons de compression ». Votre retour veineux sera amélioré et les bénéfices de votre activité augmentés.
Par Tina Géréral
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