S’il est important de pratiquer une activité physique régulière et de soigner son alimentation, l’importance d’un bon sommeil l’est tout autant !
7 questions au Dr Réda Hassaïne, médecin du sommeil à Toulouse.
« Je suis somnolent en journée, quels peuvent être les signes de la narcolepsie ? » • Simon, 42 ans
Dr Réda Hassaïne : « Ce qui caractérise la narcolepsie, c’est un sommeil nocturne de longue durée, mais non réparateur. La fatigue et l’envie constante de dormir peuvent persister même après avoir dormi plus de 11 heures. »
« J’ai entendu dire qu’il ne fallait pas faire de sport avant de se coucher ? » • Leila, 24 ans
« Effectivement, bien que la pratique d’une activité physique régulière puisse favoriser le sommeil, pratiquer une activité physique trop proche de l’heure de coucher est déconseillé, puisque l’exercice physique entraîne une élévation de la température centrale. C’est cette même température interne qui est un des régulateurs de l’horloge circadienne, l’horloge interne qui régule le rythme veille-sommeil. Il est bon d’arrêter son activité physique deux à trois heures avant l’heure du coucher et éventuellement prendre une douche fraiche pour faire baisser la température corporelle. »
« Je n’arrive pas à m’endormir, je me réveille la nuit ou trop tôt le matin, à partir de quand dois-je consulter ? » • Axel, 39 ans
« Il y a trois types d’insomnie : d’endormissement, de maintien du sommeil et de réveil précoce. On peut être sujet à une seule ou bien les trois formes associées. Il est important de noter que les épisodes d’insomnie aiguë sont fréquents, mais ont peu d’impact sur notre santé. Lorsque l’insomnie devient chronique, c’est là que les difficultés sérieuses surgissent. On va parler d’insomnie chronique lorsque l’on dépasse trois insomnies par semaine sur une période de trois mois ou plus, associées à une plainte en journée. Cela peut se manifester par de la fatigue, de la somnolence, etc. À ce moment- là, il est fortement recommandé de consulter. Dans l’idéal, il faudrait même consulter avant que l’insomnie devienne chronique ! »
« Je me réveille tout le temps fatiguée, est-ce une apnée du sommeil ? » • Josette, 67 ans
« Lorsque l’on se réveille fatigué, c’est que la nuit n’a pas été réparatrice et que le sommeil a probablement été fragmenté. La fatigue peut être l’un des nombreux symptômes associés à l’apnée du sommeil, aux côtés des maux de tête matinaux, de la somnolence pendant la journée, des ronflements, de la nycturie (le besoin fréquent d’uriner la nuit), des difficultés de concentration et de la baisse de la libido. Il y a tout un ensemble de signes qui permettent d’orienter le diagnostic vers une apnée du sommeil. Toutefois, le seul moyen de poser le diagnostic c’est de réaliser une polygraphie ou une polysomnographie. Si l’on est sujet à plusieurs de ces symptômes, il est bon de le signaler à son médecin généraliste qui pourra effectuer un enregistrement nocturne ou l’orienter vers un spécialiste. »
« Dois-je espacer le dîner de l’endormissement ? » • Éric, 64 ans
« Le soir, il est bon de privilégier des repas riches en féculents. Le corps va passer toute la nuit sans apport, il a besoin d’un apport de sucres lents avec un index glycémique faible pour lui permettre de maintenir un niveau énergétique convenable. L’idéal est de manger trois heures avant l’heure d’endormissement. En effet, comme la digestion mobilise une certaine activité sanguine, consommer de la nourriture peu de temps avant de se coucher pourrait perturber le sommeil. »
« Est-ce vrai que les écrans nuisent au sommeil ? » • Youssef, 21 ans
« C’est un phénomène qui est désormais bien connu, la lumière bleue produite par nos écrans va agir négativement sur l’endormissement, mais continue à impacter la qualité de notre sommeil une fois que nous sommes endormis, pouvant entraîner de la fatigue, des troubles de l’attention, de la mémoire, etc. Il est donc recommandé d’éviter les écrans au moins deux heures avant le coucher. Attention aussi aux réseaux sociaux qui stimulent la vigilance et peuvent avoir un caractère anxiogène. »
« Je fais souvent des cauchemars, est-ce normal ? » • Cindy, 45 ans
« Certains font des cauchemars, mais ce qui détermine s’il est nécessaire de consulter, ce sont leur fréquence et les signes neurovégétatifs associés tels que l’accélération de la fréquence cardiaque, une sudation abondante… il ne faut pas hésiter à consulter pour s’assurer qu’il n’y a pas un trouble associé. On peut s’adresser à son médecin généraliste qui pourra vous prendre en charge ou vous recommander un spécialiste. »
21 h, 22 h, 23 h… À quelle heure faut-il se coucher ?
« Cette question est fréquente, mais il n’y a pas de réponse universelle ! », indique le Dr Hassaïne qui précise que « le besoin de sommeil est déterminé par de multiples facteurs, notamment génétiques ».
Il existe donc plusieurs profils : « gros » ou « petits » dormeurs, lève-tôt, couche-tôt, lève-tard et couche-tard. S’il n’y a pas d’heure précise à laquelle se coucher, en revanche il est recommandé d’avoir sept à huit heures de sommeil chaque nuit. Cette recommandation varie selon l’âge notamment, les enfants ayant besoin de plus de sommeil.
Enfin, il est recommandé d’éteindre les lumières entre 22 et 23 heures, puisque c’est dans cet intervalle que se situe les « portes du sommeil ». « C’est à ce moment-là de la journée que la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) augmente et que l’envie de dormir va se faire de plus en plus forte », recommande le Dr Hassaïne.
Le sommeil est indispensable pour permettre au corps de se reposer, mais aussi de recycler certains déchets produits dans la journée ou renforcer les apprentissages. « Le sommeil réparateur permet donc d’harmoniser le corps et l’esprit ».
Par Arthur-Apollinaire Daum
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