Conséquence de la sédentarité, la lombalgie peut s’installer et devenir chronique. Il existe heureusement un remède universel : l’activité physique ! Voici 5 exercices à faire à la maison, sans matériel, pour un dos musclé, et sans douleur.
Le pont
Pour muscler la zone lombaire
La position
Allongé sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps et les pieds à plat au sol.
L’exercice
Soulevez lentement le bassin, sans monter trop haut, en gardant les bras au sol. Contractez les abdominaux et les fessiers. La tête doit rester au sol. Maintenez la position 10 à 20 secondes, puis relâchez doucement pour retrouver la position initiale.
Les bénéfices
Idéal pour renforcer le bas du dos et les muscles fessiers.
Le Superman
Pour voler au secours des lombaires
La position
Allongé sur le ventre, les bras tendus devant vous.
L’exercice
Levez doucement le buste, en gardant les pieds au sol. Maintenez la position 3 secondes avant de relâcher lentement. Faites 10 répétitions pour débuter.
Les bénéfices
Permet de renforcer le bas du dos et réduire les douleurs lombaires.
Le dos rond/creux
Le réveil de la colonne vertébrale ou « chat-vache »
La position
À 4 pattes, bras tendus, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
L’exercice
Regardez vers le haut. Creusez doucement le dos en prenant une inspiration ; puis, en expirant, arrondissez le dos en rentrant la tête vers la poitrine, comme si vous cherchiez à pousser le sol. Effectuez ce mouvement 5 à 10 fois.
Les bénéfices
Soulager les tensions de la colonne vertébrale.
La planche statique
La référence pour le dos et l’abdomen
La position
Face au sol, les genoux au sol et les avant-bras à plat sur le sol. Très important : les coudes et les épaules doivent être alignés.
L’exercice
Contractez la sangle abdominale en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Le dos ne doit être ni cambré, ni arrondi. Tenez cette position 10 à 20 secondes au début, puis augmentez progressivement. Pensez à respirer normalement.
Les bénéfices
Renforce les muscles profonds du dos et de l’abdomen.
La marche quotidienne
Les bénéfices
Essentielle pour la mobilité en général, la marche régulière contribue aussi à entretenir les muscles du dos.
La durée
15 à 30 minutes par jour. De quoi s’approcher ou dépasser l’objectif des 150 minutes d’activité physique modérée par semaine recommandées par l’Organisation mondiale de la Santé.
Par Julien Dabjat
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