Une liste de courses, une session de cuisine hebdomadaire, pour une semaine de repas ! C’est la promesse du « batch-cooking ». Une tendance simple et économique pour manger sain, tout en gagnant du temps.
Par Arthur-Apollinaire Daum
Qui n’est jamais rentré chez soi le soir, avec une lassitude infinie face à la perspective de passer 1 heure devant les fourneaux, pour finalement dévorer le fruit de ses efforts en quelques minutes ? Si vous connaissez ce sentiment, peut-être devriez-vous essayer le batch-cooking.
Ce terme issu de l’anglais – “batch” signifie “regrouper” – désigne une pratique visant à économiser du temps tout en soignant son alimentation. Il existe deux écoles. La première consiste à préparer plusieurs ingrédients et à réaliser les préparations séparément, que vous pourrez ensuite assembler de différentes façons au dernier moment tous les jours. La deuxième consiste à préparer des recettes complètes en grande quantité, durant une après-midi de libre, le dimanche par exemple, que vous n’aurez ensuite qu’à réchauffer au moment du repas.
Vocation Santé vous propose ainsi une liste de courses unique pour cinq repas pour deux personnes, préparés à l’avance. À table !
La liste de courses :
Les protéines animales :
• 1 poulet entier
• 2 filets de poisson (cabillaud, saumon, etc.)
• 200 g de mozzarella
Les fruits et légumes :
• 7 carottes
• 4 pommes de terre
• 5 oignons
• 10 gousses d’ail
• 1 citron
• 200 g de lentilles vertes
• 2 branches de céleri
• 2 tomates
• 2 aubergines
• 2 courgettes
• 400 g de tomates concassées en boîte
• 400 g de pois chiches cuits en boîte
• 400 g d’épinards frais
L’épicerie :
• 400 ml de lait de coco
• 2 cuillères à soupe de pâte de curry
• Herbes de Provence
• 1 l de bouillon de légumes
• 1 cuillère à soupe de cumin
• 12 feuilles de lasagne
Jour 1 : Poulet rôti avec légumes
(Préparation : 20 minutes, cuisson : 1 heure 30 à 2 heures)
1. Épluchez et coupez quatre carottes et quatre pommes
de terre.
2. Émincez deux oignons et écrasez quatre gousses d’ail après en avoir retiré le germe.
3. Placez les légumes arrosés d’huile d’olive dans un plat, salez, poivrez à votre goût et ajoutez les herbes de Provence.
4. Disposez le poulet au centre du plat, badigeonnez le d’huile d’olive, salez, poivrez à votre goût et saupoudrez d’herbes de Provence.
5. Enfournez le tout pendant 1 heure 30 à 2 heures dans le four préchauffé à 200 °C. Arrosez régulièrement le poulet avec le jus de cuisson.
Jour 2 : Soupe de lentilles et légumes
(Préparation : 20 minutes, cuisson : 40 minutes)
1. Émincez un oignon et deux gousses d’ail après en avoir retiré le germe, coupez deux carottes, deux tomates et deux branches de céleri en dés, puis faites revenir dans une grande casserole avec un peu d’huile d’olive.
2. Ajoutez les carottes, le céleri et les tomates.
3. Incorporez les lentilles, une cuillère à soupe de cumin, le sel, le poivre et le bouillon de légumes.
4. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
Jour 3 : Lasagnes de légumes
(Préparation : 45 minutes, cuisson 30 à 40 minutes)
1. Émincez un oignon et deux gousses d’ail après en avoir retiré le germe, coupez deux aubergines et deux courgettes en rondelles en utilisant une mandoline.
2. Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez les aubergines et les courgettes, faites cuire jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
4. Incorporez les tomates concassées, salez et poivrez à votre goût.
5. Dans un plat à gratin, alternez une couche de légumes, une couche de feuilles de lasagne et une couche de mozzarella.
6. Répétez jusqu’à épuisement des ingrédients, terminez par une couche de mozzarella.
7. Enfournez pendant 30 à 40 minutes dans le four préchauffé à 180 °C, jusqu’à ce que le dessus soit doré.
Jour 4 : Curry de pois chiches et épinards
(Préparation : 20 minutes, cuisson 15 à 20 minutes)
1. Émincez un oignon et deux gousses d’ail après en avoir retiré le germe.
2. Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle avec un peu d’huile d’olive.
3. Ajoutez les pois chiches et les épinards, faites cuire jusqu’à fondre les épinards.
4. Incorporez deux cuillères à soupe de pâte de curry et
400 ml lait de coco, salez et poivrez à votre goût.
5. Laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes.
Jour 5 : Poisson en papillote
(Préparation : 20 minutes, cuisson 20 à 25 minutes)
1. Coupez une courgette et une carotte en julienne.
2. Placez chaque filet de poisson sur une feuille de
papier sulfurisé.
3. Répartissez les légumes sur les filets, arrosez d’huile d’olive, ajoutez une tranche de citron, salez, poivrez à votre goût et saupoudrez d’herbes de Provence.
4. Fermez les papillotes et enfournez pendant 20 à 25 minutes dans le four préchauffé à 180 °C.
Heart
Haha
Wow
Yay
Sad
Angry