Le sucre est souvent présenté comme l’ennemi numéro un dans l’alimentation. Pourtant, il est présent partout et apprécié de tous. Retour sur les effets sur l’organisme de cet antagoniste nutritionnel aimé par les petits et les grands.
Manger des produits sucrés, c’est s’offrir un moment de douceur, un lit douillet gustatif dont les draps protègent parfois d’un quotidien amer. Pourtant, la multiplication de ces instants de bonheur peut s’avérer être un piège pour la santé physique et mentale. Et ce à court comme à long terme.
Simple ou complexe, il faut choisir
« L’excès de sucre, au-delà de 25 g par jour selon l’Organisation mondiale de la Santé, entraîne un bond glycémique déclenchant de la fatigue, une sensation de faim et même un peu d’irritabilité lorsque le glucose est complètement consommé », souligne Muriel Blachère, diététicienne-nutritionniste à l’Hôpital privé Drôme Ardèche. En fonction de sa nature et de la quantité absorbée, le corps le transforme plus ou moins rapidement, affectant ainsi le contrecoup ressenti.
Les sucres complexes — amidon, fibres — présents dans les féculents, les fruits et les légumes, mettent plus de temps à être assimilés par l’organisme et sont donc une source d’énergie progressive et stable.
Alors que les sucres simples, comme le glucose, le fructose ou encore le galactose qui entrent dans la composition des sucreries, des pâtisseries, des jus de fruits et des céréales, sont vecteurs d’un pic énergétique favorisant les effets délétères du rebond glycémique.
20 à 30 %
des adultes et adolescents
ont une consommation de sucre dépassant
les 100 grammes par jour recommandés par l’Anses.
Source : Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses)
Des effets délétères sur la circulation sanguine
Cet exhausteur de goût favorise le stockage de triglycérides dans l’organisme : des graisses issues de la transformation du sucre par le foie. Ces lipides sont impliqués dans une multitude de pathologies.
Lorsqu’ils s’accumulent dans la circulation sanguine, les triglycérides favorisent le développement de troubles cardiaques. Les graisses présentes dans les circuits sanguins sont à l’origine de plaques d’athérome, des bouchons qui obstruent le système sanguin.
Cette perturbation coronaire peut déclencher des accidents vasculaires cérébraux, des angines de poitrine ou encore des artérites des membres inférieurs qui se traduisent par des symptômes d’une sévérité progressive allant des crampes durant l’effort à une gangrène suite aux diverses ulcérations se développant lorsque l’artérite s’aggrave.
Un retentissement sur tout l’organisme
L’excès de sucre affecte l’organisme dans son ensemble en bouleversant la balance glycémique et la production lipidique. Cette douceur favorise le développement d’obésité et du syndrome métabolique. Des troubles physiologiques à l’origine de maladies particulièrement handicapantes : diabète de type 2, stéatose hépatique, apnée du sommeil ou encore syndrome des ovaires polykystiques.
Quand le sucre rend addict
Bien que le sucre ne soit pas considéré comme une drogue comme le tabac ou l’alcool, des recherches récentes publiées dans la revue Brain and Behavior en juillet 2025 soulignent les effets des glucides sur le système nerveux et leurs conséquences comportementales.
La consommation de produits en contenant agit sur le système dopaminergique, donc le circuit de la récompense, et lorsque le sucre n’est plus dans l’organisme cela entraîne une sensation de manque importante. La nature de l’addiction au sucre est encore débattue dans le milieu scientifique. Tandis qu’une partie de la communauté scientifique estime que l’addiction au sucre serait seulement comportementale, c’est-à-dire liée au moment de réconfort que le sucre apporte, d’autres estiment qu’elle pourrait être liée au glucose ou encore au goût sucré.
Fructose et glucose : un cocktail cancérigène ?
Les sodas sont connus pour avoir des effets délétères sur la santé. Des travaux de recherche récents ont souligné le lien entre les sucres contenus dans les sodas et le développement de cancer colorectal. Dans une étude parue en septembre 2025 dans la revue Nature, des chercheurs de l’université du Texas ont montré que les boissons contenant une grande quantité de glucose et de fructose favorisent le développement des cellules cancéreuses. Cela s’expliquerait par la combinaison des deux molécules qui agissent comme accélérateurs de l’activité métastatique.
Des alternatives possibles ?
Pour réduire le sucre au quotidien, il est possible de se tourner vers des substances alternatives ayant un index glycémique plus faible. « De nombreux substituts au sucre blanc sont disponibles sur le marché. Il est possible de se tourner vers la stevia, le sirop d’érable ou encore le sirop de yacon qui a un index glycémique bas et un rôle antioxydant », énumère la diététicienne. Cependant, leur consommation doit aussi être régulée pour éviter d’en consommer en excès en remplacement du sucre.
« C’est notre travail à nous, professionnels de la nutrition, de montrer que le sucre n’est pas à bannir, mais qu’il faut différencier les bons des mauvais sucres. Se tourner vers les féculents et les légumes et éviter au maximum les aliments ultra-transformés », conclut Muriel Blachère.
Savoir débusquer les sucres cachés
Le sucre s’est infiltré dans l’ensemble des produits alimentaires du quotidien. Une infestation nutritionnelle qui se manifeste à l’excès dans la nourriture ultra-transformée.
Malgré ses dangers bien identifiés, le sucre reste difficile à retirer de l’alimentation. Il se cache dans tous les types de nourriture. « Il y a des sucres cachés un petit peu partout. On peut en trouver dans les pizzas surgelées ou le saucisson sec par exemple », souligne Muriel Blachère. Elle ajoute « Les industriels introduisent cet élément dans notre alimentation, car il catalyse le goût des aliments tout en entraînant une forme d’addiction ».
Les aliments ultra-transformés du quotidien en carrés de sucres :
- Une bouteille de 330 ml de soda = 9 carrés de sucre
- Un jus de fruits industriel de 250 ml = 5 carrés de sucre
- Deux cookies industriels = 5 carrés de sucre
- Un bol de céréales = 3,75 carrés de sucre
- Un yaourt aromatisé = 3 carrés de sucre
- Une part de pizza industrielle = 2 carrés de sucre
- Une portion de biscuits apéritifs = 1 à 2 carrés de sucre
- Une portion de saucisson emballé = 1 carré de sucre
Exemple d’un repas équilibré à index glycémique bas (inférieur à 50 %)
Salade de lentilles vertes et petits pois frais
Index glycémique moyen : 25 %
- Lentilles vertes cuites
- Petits pois frais
- Tomates cerises
- Oignons rouges finement émincés
- Filet d’huile d’olive,
- jus de citron, ail, poivre
Pâtes complètes al dente au sarrasin et aux légumes
Index glycémique moyen : 30 %
- Pâtes complètes (ou mélange avec sarrasin cuit)
- Aubergines, poivrons, oignons et ail revenus doucement
- Filet de poulet ou tofu sauté pour une option végétarienne
- Sauce légère au yaourt nature + herbes (basilic, ciboulette, huile d’olive)
Muffin aux pommes et chocolat noir
Index glycémique moyen : 35 %
- Muffin maison à base de farine complète, flocons d’avoine et pomme râpée
- Petit carré de chocolat noir (70 % cacao ou plus)
Par Corentin Bell
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