Zoom sur le fer, élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
La vitamine C favorise l’assimilation du fer non héminique, issu principalement des végétaux ou des oeufs.
Carence, anémie… kézako ?
Si on parle couramment d’anémie pour désigner la carence en fer, il s’agit en réalité de choses différentes. On distingue ainsi la carence en réserve de fer, définie par un taux de ferritine bas, mais où l’apport en fer reste suffisant, de l’anémie ferriprive. En cas d’anémie ferriprive, la quantité de fer dans le sang est insuffisante pour les globules rouges. Le taux d’oxygène fourni dans l’organisme baisse. Sur votre bilan sanguin, l’anémie ferriprive est définie par un taux d’hémoglobine bas, et un taux de ferritine bas. Deux autres types d’anémie existent : l’anémie par carence en vitamine B12 et par carence en vitamine B9.
Le saviez-vous ?
La prise régulière d’aspirine ou d’antiinflammatoires non stéroïdiens, comme l’ibuprofène, peut induire des saignements digestifs responsables d’anémie. Parlez-en avec votre médecin ou votre pharmacien.
À quoi sert le fer ?
C’est un oligo-élément indispensable à l’organisme ! Il entre notamment dans la composition de l’hémoglobine, protéine complexe capable de transporter l’oxygène des poumons à l’ensemble des tissus via le sang. Mais le rôle du fer ne s’arrête pas là : il permet également de mettre en réserve l’oxygène dans les muscles et entre en jeu dans de nombreuses réactions immunitaires, enzymatiques ou de production d’énergie. Le fer n’est pas naturellement synthétisé par l’organisme. Sa source provient donc uniquement de l’alimentation.
Où trouver du fer ?
Il existe deux types de fer : le fer héminique, présent dans les viandes – en particulier les viandes rouges –, les poissons et les fruits de mer, et le fer non héminique, que l’on retrouve dans les oeufs, les produits laitiers, les graines et les légumineuses, comme les lentilles. Cette nature du fer va modifier son absorption. Ainsi, de 15 à 25 % du fer héminique est absorbé contre 2 à 20 % du non héminique.
À savoir
La cuisson modifie l’assimilation du fer. Ainsi, la cuisson à température élevée rend le fer héminique, non héminique et donc moins absorbé. La congélation pour sa part diminue le taux en fer des aliments.
Suis-je à risque ?
Fatigue, chute de cheveux, essoufflement, baisse de performances physiques et intellectuelles sont les signes typiques d’une carence en fer. Et certaines personnes sont plus à risque d’en souffrir : les femmes ayant des règles abondantes, les végétariens et les végétaliens, mais aussi les femmes enceintes dont les besoins en fer sont multipliés par 2,5 au cours des 2e et 3e mois de grossesse, mais aussi en fin de grossesse pour prévenir les risques d’hémorragies liés à l’accouchement. En dehors de ces cas de figure, une alimentation équilibrée reste suffisante pour répondre aux besoins en fer journaliers et assurer une réserve correcte, à savoir : 9 mg/j chez l’homme, 16 mg/j chez la femme non ménopausée et 30 mg/j chez la femme enceinte au cours du 3e trimestre.
Quand prendre une supplémentation ?
Tout d’abord, une supplémentation en fer n’est jamais anodine et devra toujours se faire en accord avec votre médecin, et souvent après un bilan sanguin. En cas d’anémie avérée, une supplémentation médicamenteuse à base de sel de fer oral ou injectable sera prescrite. Généralement, seules les femmes réglées et les femmes enceintes peuvent prendre des compléments alimentaires multivitaminés contenant du fer, à des dosages entre 10 à 27 mg. Parlez-en systématiquement avec votre pharmacien auparavant. À noter qu’une supplémentation en fer peut entraîner douleurs abdominales, nausées, troubles du transit et selles noires.
Menstruation et fer
Lors de règles classiques, qui durent entre 2 et 4 jours, les femmes perdent en moyenne 35 à 40 ml de sang, soit une perte de 16 mg de fer. En cas de règles abondantes, la perte de sang peut atteindre 80 à 100 ml par cycle. Et donc 30 à 40 mg de fer en moins !
1 à 5 % de la population adulte est carencée en fer, l’une des causes les plus fréquentes d’anémie.
Quelques aliments riches en fer
- les viandes rouges
- les abats (foies de bœuf et de poulet)
- les haricots blancs
- les palourdes
- les épinards
- les lentilles
- le tofu
- les graines de citrouille
Par Léa Galanopoulo