Sur une étiquette alimentaire vous trouverez des indications sur la quantité de glucides, mais pas sur l’index glycémique. Pourquoi ? Nous faisons le point dans cet article.
L’index glycémique
Inventé en 1981 par le docteur David J. Jenkins, l’index glycémique (IG) est un critère mesurant la capacité d’un aliment contenant des glucides (sucres) à faire monter la glycémie (taux de sucres dans le sang). Il est calculé en dosant l’effet sur la glycémie de 50 g de glucides d’un aliment par rapport à 50 g de glucose pur. Par définition, le glucose pur aura un indice de 100, qui est la valeur la plus élevée. Puis, pour chaque aliment donné, on calculera son indice en fonction du taux d’augmentation de la glycémie durant 2 heures.
Un critère à nuancer
Cependant, comme nous l’explique Jean-Michel Lecerf, « l’IG n’est pas un paramètre nutritionnel au sens où il pourrait être présent sur une étiquette, mais un paramètre métabolique : il dépend de l’aliment, du type de glucide, mais aussi des individus, de leur condition métabolique, de leur vidange gastrique… ». En effet, l’IG varie d’un individu à l’autre, c’est pourquoi la mesure est réalisée sur une moyenne de plusieurs personnes.
Le paradoxe de l’index glycémique
Les aliments sont classés en 3 catégories :
- IG > 70 : IG élevé,
- 50 < IG < 70 : IG moyen,
- 30 < IG < 50 : IG faible,
- IG < 30 : IG très faible.
En général, les aliments comme le pain ou les pommes de terre ont un IG plutôt élevé. À l’inverse, les fruits ou les légumes secs révèlent un IG plutôt bas. Entre les deux, beaucoup d’autres aliments, les céréales par exemple, ont un IG intermédiaire.
Cependant, les paradoxes sont nombreux autour de l’IG ; c’est pourquoi il ne peut pas être le seul guide en matière de choix des glucides. « Par exemple, dès que vous avez du gras dans un aliment, des protéines, si vous y rajoutez du vinaigre, ou si vous le cuisez puis le refroidissez, cela diminuera l’IG. Les croissants ont un meilleur IG que celui du pain, les frites sont meilleures que les pommes de terre. Avec l’IG uniquement, certains aliments peuvent être encouragés sans que cela soit juste », explique le médecin.
L’insuline
L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui permet la régulation de la glycémie. La quantité d’insuline produite augmente lors des repas, et surtout lors de la consommation d’aliments sucrés, afin de diminuer le taux de glucose dans le sang. Le glucose servira alors à fournir de l’énergie à l’organisme mais celui en surplus sera stocké avec l’aide de l’insuline sous forme de graisse dans le tissu adipeux, et surtout si l’aliment consommé contient des graisses.
Le cas des édulcorants
Un édulcorant est un additif alimentaire ayant un goût sucré dans le but de se substituer au sucre dans certains produits, comme les boissons light ou les yaourts 0 %. Mais les édulcorants augmentent-ils l’insuline ? « Globalement, les édulcorants ne stimulent pas la sécrétion d’insuline, mais ce n’est pas pour autant qu’ils ont tous les avantages, indique Jean-Michel Lecerf. Ce n’est pas une option de santé publique pour réduire la prévalence de l’obésité dans la population générale. Pourtant, ils peuvent aider ceux avec un problème de poids à réduire leurs apports caloriques, car cela diminue un peu l’apport énergétique, et donc le poids. » Cependant, certaines études montrent que les personnes consommant des édulcorants seraient plus à risque de devenir diabétiques. « Ceci étant, le risque est observé surtout chez les obèses, qui sont à risque de devenir diabétiques, c’est peut-être une causalité inverse », nuance Jean-Michel Lecerf.
La charge glycémique
Plus précis que l’IG, la charge glycémique (CG) est le produit de l’IG par la quantité de glucides ingérés. « Si vous mangez un aliment avec un fort IG mais en très petite quantité, la CG sera très faible », signale le nutritionniste. Elle prend donc en compte également la quantité de glucides consommés dans une portion « normale ».
Sélectionner ses aliments
Une alimentation constituée d’aliments à IG élevé est associée à un risque accru de maladies (diabète, pathologies cardiovasculaires, cancer, etc.). De plus, l’apport en fibres modifiera peu l’IG, mais aura un effet favorable sur les conséquences d’une alimentation avec un IG élevé : « Si vous mangez beaucoup de fibres, cela atténuera toujours les conséquences sur la santé », conclut Jean-Michel Lecerf. En outre, une nourriture à IG élevé entraînera une plus forte sécrétion d’insuline, la glycémie baissera alors plus vite, et la faim se fera ressentir plus rapidement.
Questions en vrac
Le pain complet est‑il meilleur que le pain blanc ?
Jean-Michel Lecerf : « Ces deux types de pain ont tous les deux un IG élevé, cependant le pain complet contient des fibres. Les fibres ne modifient pas l’IG, mais ont un effet favorable sur les conséquences d’une alimentation avec un IG élevé (modifications du microbiote, réduction des mécanismes inflammatoires). Le pain complet est donc meilleur pour la santé que le pain blanc. »
Est-ce grave de sauter le petit déjeuner ?
J.-M. L. : « Les études montrent que les gens qui n’en prennent pas ont en général un poids plus élevé et une alimentation moins équilibrée, et ceux qui en prennent ont un poids plus bas, mangent plus et ont plus d’activité physique. Le petit déjeuner serait donc un marqueur d’un mode de vie plus équilibré. Mais il faut tenir compte de l’ensemble du mode de vie de la personne. Il faut surtout encourager une meilleure alimentation et une meilleure activité physique globale. »
Les sucres lents sont-ils meilleurs que les sucres rapides ?
J.-M. L. : « Il est dit que les sucres lents augmenteraient très rapidement la glycémie, alors que les seconds, d’une constitution plus complexe, seraient plus longs à digérer. Il faut abandonner cette idée ; ce qui compte, c’est la durée et la quantité d’élévation de la glycémie après consommation de glucides ». « Il faut surtout encourager une meilleure alimentation et une meilleure activité physique globale. »
Par Léna Pedon, avec l’aide du Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste et endocrinologue à l’Institut Pasteur de Lille
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