Fatigue persistante, irritabilité, crampes… Et si c’était une carence en magnésium ? On vous dit tout sur ce micronutriment.
Le magnésium, c’est quoi ?
Le magnésium est un micronutriment qui intervient dans de nombreux processus physiologiques : la formation des os et des dents, la relaxation musculaire, notamment pour réguler le rythme cardiaque, la production d’énergie par les cellules, la sécrétion d’insuline… Son rôle est aussi fondamental dans le système nerveux : le magnésium aide à réguler l’humeur car il est impliqué dans le stockage de neurotransmetteurs comme la dopamine ou la sérotonine.
Quels sont les risques d’une carence ?
La carence en magnésium est dangereuse car elle ne se manifeste pas toujours de façon évidente avec des symptômes faciles à détecter. Elle peut cependant entraîner une perte d’appétit, de la fatigue, ou encore des nausées et des vomissements. Si elle persiste, peuvent apparaître des engourdissements, des crampes musculaires, un état dépressif, des tremblements voire des troubles cardiaques. Le diagnostic par un médecin passe par l’examen clinique et éventuellement un dosage, qui ne reflète pas toujours la quantité de magnésium disponible dans l’organisme.
Où trouver ses apports en magnésium ?
Les besoins en magnésium sont en moyenne de 350 mg par jour, et sont en général comblés par l’alimentation. Une carence peut donc être comblée par un changement du régime alimentaire, ou si besoin par une supplémentation en magnésium. Le magnésium a aussi des effets préventifs sur de nombreux troubles (cardiovasculaires, stress et anxiété, ostéoporose…), mais ces effets ont surtout été montrés dans le cas de magnésium apporté par l’alimentation plutôt que par des compléments alimentaires. Des compléments fournissant une trop grande dose de magnésium peuvent au contraire provoquer des diarrhées. Il est donc important de consulter son médecin qui saura déterminer la marche à suivre, notamment en cas de contre-indication d’une supplémentation.
Complément : quel magnésium privilégier ?
Le magnésium existe sous plusieurs formes, mais qui ne sont pas toutes aussi bien assimilées par le corps. En particulier, les formes inorganiques (oxyde, chlorure, hydroxyde de magnésium…) sont dites moins biodisponibles, c’est-à-dire moins bien absorbées, que les formes organiques (lactate ou citrate de magnésium par exemple), qui sont plus solubles.
Les facteurs de risque :
- vieillissement,
- stress,
- grossesse,
- pratique sportive intensive,
- alcoolisme,
- certains traitements (diurétiques, contraceptifs, sels de potassium)
Les aliments riches en magnésium
Épinards / bananes / légumineuses (lentilles, haricots secs, pois, soja…) / oléagineux (graines, noix, amandes…) / chocolat noir / avocat
Par Edwyn Guérineau
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