1. Éteignez vos écrans !

C’est LE réflexe à avoir tous les soirs. La lumière bleue des écrans retarde la synthèse de l’hormone du sommeil, la mélatonine, ce qui peut allonger le temps d’endormissement. Télévision, smartphones, tablettes, ordinateurs… tous ces objets doivent être coupés au moins 1 heure avant le coucher.

2. Évitez tous les stimulants

Café, thé, sodas : toutes les boissons qui contiennent de la caféine ou un autre excitant sont prohibées après 16 heures en raison de leur effet stimulant. Tout comme les boissons alcoolisées, même lorsqu’elles sont consommées avec modération. Car en dépit d’un effet sédatif qui peut jouer sur le temps d’endormissement, l’alcool rend le sommeil instable, peu réparateur, avec plus de réveils nocturnes. La nicotine est également un stimulant qui impacte la qualité du sommeil.

3. Instaurez une routine

Une bonne nuit de sommeil passe avant tout par une bonne hygiène de vie. Aussi, il est primordial d’instaurer une routine, avec des heures de coucher et de lever fixes. Notamment le week-end, où les grasses matinées trop longues pourraient perturber l’horloge biologique et induire un décalage. Quant au dîner, il doit aussi avoir lieu à une heure fixe, 2 à 3 heures avant le coucher, et ne doit pas être trop copieux. Favorisez les sucres lents tels que les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour ne pas être réveillé par une fringale nocturne.

4. Optez pour un environnement sombre, frais et calme

L’aménagement de la chambre a toute son importance pour une nuit paisible. Optez pour un environnement peu lumineux, avec une lumière tamisée par exemple, et calme. La température de la chambre doit idéalement être comprise entre 18 et 19°C. D’ailleurs, n’hésitez pas à aérer la pièce avant de vous coucher, non seulement pour la rafraîchir, mais aussi pour renouveler l’air et réduire l’humidité.

5. Favorisez les activités relaxantes

Les activités relaxantes comme la lecture, l’écoute de musique douce ou la méditation sont à favoriser. Recommandée pour son effet positif sur la qualité du sommeil et le temps d’endormissement lorsqu’elle est pratiquée dans la journée, l’activité physique ne l’est plus après 20 heures. La raison ? Elle augmente la température corporelle, ce qui a tendance « à éveiller ». Idem pour la douche brûlante du soir, qui rallonge aussi le temps d’endormissement.

6h42

C’est le nombre d’heures de sommeil moyen des Français les jours de travail en 2024. Ce sont 16 minutes de moins qu’en 2023, selon une enquête OpinionWay à l’occasion de la Journée du sommeil 2024 pour l’Institut national du sommeil et de la vigilance et la Fondation VINCI Autoroutes.

Par Julien Dabjat