Pour faire du sport et performer, il faut fournir à notre corps le carburant nécessaire. Mais que doit-il contenir ? L’alimentation suffit-elle ? Des produits de nutrition sont-ils nécessaires pour être au maximum de ses performances ?
Se nourrir c’est assurer ses fonctions vitales ! Mais pour faire plus, comme pratiquer une activité sportive, il faut aussi lui donner plus. Pendant l’effort, le corps doit disposer de quantités augmentées de nutriments par rapport à la normale, car sans cela, il ne fonctionnera pas de manière optimale et sera poussé dans ses retranchements.
En théorie, il n’aura besoin que des macro et micronutriments essentiels – c’est-à-dire ceux dont nous avons besoin en temps normal – qui lui permettent de produire son énergie et en quantités suffisantes. Cependant, il existe sur le marché de nombreux produits de nutrition sportive : compléments et suppléments alimentaires, barres et boissons… Qu’apportent- ils et sont-ils utiles ?
Quels sont les nutriments essentiels ?
Les informations données dans cet article concernent la population adulte, entre 18 et 75 ans, sans pathologie particulière.
Macronutriments
Ce sont les briques nutritives, celles qui permettent au corps de produire son énergie.
- Les glucides : dans les féculents, les légumes, les fruits…
- Les protéines : dans la viande, la volaille, le poisson et l’œuf (VVPO), les légumineuses comme les pois, les fèves, les lentilles… et les céréales (NB : les protéines sont composées d’acides aminés que l’on retrouve dans l’alimentation)
- Les lipides : dans les poissons, les oléagineux, les huiles et autres matières grasses
Micronutriments
Sans valeur énergétique, ils ont cependant un rôle essentiel dans certains processus physiologiques.
- Les vitamines : B1, B6, B12, C…
- Les oligo-éléments : iode, fluor…
- Les minéraux : fer, magnésium, cuivre…
Que se passe-t-il durant l’effort ?
Lors de l’effort, les muscles commencent à consommer le glucose circulant dans le sang, il provient généralement des aliments consommés peu avant l’effort, qui fournissent du glucose disponible rapidement. Lorsque le glucose circulant est épuisé, l’organisme en libère via ses réserves. Parallèlement, les lipides sont aussi utilisés par l’organisme pour faire tourner la machine. La balance entre les deux dépendra du type d’effort, de sa durée et de l’intensité.
Cependant, les glucides restent la source d’énergie à apporter en priorité, car ils sont rapides à utiliser par l’organisme et que les réserves sont plus faibles que celles des lipides.
Pour aller plus loin
Le glucose utilisé est soit apporté par un aliment soit par les réserves de l’organisme. Par exemple, lorsque l’on consomme une barre de céréales, le glucose contenu dans celle-ci rejoint la circulation sanguine qui le transportera jusqu’aux muscles. Quand il n’y a plus assez de glucose circulant, le corps en déstocke depuis le foie ou les muscles. En réalité, il dégrade du glycogène en glucose. Ce sont d’abord les réserves locales (muscles) qui vont être utilisées puis hépatiques.
Concernant les protéines, si elles ne sont pas mobilisées pendant l’effort en tant que telles, elles le seront pour la construction, la réparation et la préparation du muscle, mais cela concerne particulièrement les sports de force (musculation) ou la récupération post-effort.
Lors de la pratique, l’organisme aura également besoin d’hydratation et d’un apport en électrolytes. Ce sont les molécules perdues dans la transpiration qui sont essentielles aux processus physiologiques. Parmi eux, le plus connu, le sodium, indispensable à l’équilibre des cellules.
Glossaire
- Glucose : un type de glucides que l’on trouve dans les produits céréaliers, les féculents, le sucre de table…
- Supplément nutritionnel : vient apporter une dose supplémentaire de nutriments.
- Complément nutritionnel : vient apporter ce que l’alimentation ne peut apporter.
- Acides gras : les différents lipides se distinguent par le type et le nombre d’acides gras dont ils sont composés. C’est cela qui va déterminer leurs effets néfastes ou bénéfiques pour l’organisme.
Les carences : des cas particuliers
En théorie, en France, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il n’y a pas de raison d’être carencés et donc d’avoir recours à une supplémentation en nutriments essentiels. Exception faite pour la vitamine D et le fer dont nous pouvons manquer : manque d’ensoleillement, journée en intérieur, règles, accouchement… La vitamine B12, elle, vient à manquer chez les personnes ayant un régime végétalien, car seules les sources alimentaires animales en permettent l’apport. Enfin, les personnes avec certaines pathologies peuvent être exposées à des carences.
Banc d’essai :
Sur le marché, il existe aujourd’hui de nombreux produits nutritifs destinés à la pratique sportive. Parmi eux, on distingue les compléments nutritionnels, les suppléments nutritionnels et enfin les produits alimentaires.
La protéine ou « whey » et les barres protéinées : constituent un apport en protéines, à compter dans la portion de protéines visée. En pratique, au lieu de satisfaire ses besoins en protéines uniquement sur les repas, on les prend sur les repas et sur des collations de produits protéinés. Il est recommandé de limiter à 30 % l’apport en complément sur l’apport total.
La créatine : utilisée communément pour améliorer les performances à l’exercice. Bien que des études montrent un bénéfice de la créatine après une commotion cérébrale, pour un sportif « lambda », l’intérêt semble moindre.
Les BCAA (Branched Chain Amino Acid – Acides aminés branchés) : à ce jour aucune étude ne fait un réel lien de causalité entre supplémentation en BCAA, et récupération et prise de masse musculaire. Les BCAA sont en réalité des acides aminés que l’on retrouve dans l’alimentation (par exemple, pour un sportif de 80 kg, il suffira de 100 g de bœuf + 100 g de fromage blanc pour satisfaire les besoins). Une dose supérieure aux recommandations n’a pas montré d’efficacité.
Les acides aminés type glutamine et arginine : utilisés communément pour la récupération et la prise de masse musculaire, aucune étude n’a montré leur efficacité en supplémentation ; et ce, d’autant plus qu’ils se trouvent facilement dans l’alimentation.
Le collagène : il est utilisé par les professionnels durant la réhabilitation post-blessure
Les suppléments vitamines et minéraux : les études ne montrent pas d’effets mélioratifs de la supplémentation en nutriments essentiels sur les performances sportives. Ainsi, si l’alimentation est optimale pour les apports, il ne semble pas y avoir d’utilité à supplémenter. En revanche, en cas de carences, il sera intéressant de consulter un diététicien ou nutritionniste pour trouver la meilleure solution (rééquilibrage, et éventuellement prise de compléments ou suppléments alimentaires).
Les compléments alimentaires : spiruline, guarana, levures… ces composés ne sont pas essentiels, mais peuvent être intéressants selon les personnes et les objectifs. Le mieux est de consulter un diététicien ou un nutritionniste qui sauront vous aiguiller.
Le magnésium : aucune étude ne montre clairement qu’une supplémentation permet une meilleure récupération. En revanche, en lui-même, il est primordial pour l’équilibre physiologique.
Les barres énergétiques : permettent d’apporter une dose de glucose.
Les gels énergétiques : permettent d’apporter une dose de glucose.
Les boissons effort (glucides et électrolytes) : permettent d’hydrater, d’apporter une dose de glucose et de rétablir la perte d’électrolytes.
En définitive, si tous les nutriments nécessaires pour performer dans le sport sont disponibles dans notre alimentation, il est possible de se procurer des produits de nutrition sportive permettant un gain de temps ou offrant un format pratique : protéines en poudre, gels énergétiques, boissons, etc. Mais gardez toujours en tête que tous ces produits peuvent être faits « maison » et sont souvent bien plus économiques.
D’autres produits comme les acides aminés ou encore la glutamine, n’ont pas démontré de réelle augmentation des performances dans la littérature scientifique.
Au demeurant, il ne semble pas y avoir de dangers liés à leur utilisation (excepté pour le portefeuille), il convient donc à chacun de faire le choix avantage/inconvénient, selon son mode de vie et son budget.
Témoignages
Firmin, 24 ans le pari (presque) fou d’un marathon
Compétiteur dans l’âme, je me suis lancé dans ce projet de marathon il y a quelques mois seulement. Un coup de tête, l’optique d’un nouveau challenge sportif et d’un défi partagé avec un ami, m’ont donc fait commencer la course à pied. Nous nous sommes renseignés sur des sites internet spécialisés de professionnels de la préparation de marathon, et avons commencé à nous entraîner. Il faut cependant avouer que ma préparation n’a pas été des plus exemplaires, car l’idée n’était pas de se mettre la pression ou de performer. Enfin… je dois dire qu’après avoir pratiqué le football pendant 20 ans, le mot « compétition » ne m’est pas inconnu et l’objectif était tout de même d’aller au bout ! Côté alimentation, je ne suis pas forcément le meilleur élève si l’on en croit les consignes, mais j’ai toujours fait du sport et ai donc gardé mes habitudes. Durant mes entraînements, j’ai eu recours au gel d’effort et aux boissons isotoniques que je connaissais déjà et savais efficaces, qui m’ont également servi durant le marathon. Je pense que si j’avais voulu performer avec un objectif de temps, je me serais un peu plus intéressé à la nutrition, mais pas drastiquement non plus, car in fine tout s’est bien passé durant l’épreuve.
Victor, 22 ans des pistes de ski aux rues de Paris
J’ai commencé la course afin de me maintenir en forme pour ma pratique du ski. Puis, il y a quelques mois, l’idée du marathon m’est venue. J’ai alors commencé à intensifier mes entraînements en me renseignant sur des sites internet spécialisés dans la course à pied et la préparation marathon. Au niveau sportif, je me suis ainsi constitué un vrai programme que j’ai essayé de suivre au mieux. Sur le plan de l’hygiène de vie et de l’alimentation, j’ai toujours eu un mode de vie sain. J’avais donc en tête de le conserver durant ma préparation, conscient que cela était essentiel pour une bonne performance. À l’exception d’un complément pour la réduction de la fatigue musculaire, je n’ai pas vraiment pensé à m’intéresser aux produits de nutrition sportive, car j’estimais que mes bonnes habitudes suffisaient. En revanche, pendant le marathon j’ai emporté avec moi une boisson isotonique et des pâtes de fruits qui ont été d’un grand réconfort au fil des kilomètres, et m’ont permis de recharger les batteries sans (trop) m’alourdir. J’avais pris connaissance des recommandations nutritives avant, pendant et après le marathon, ces produits convenaient donc à mes besoins. Après l’épreuve j’ai également pris une boisson post-effort pour recharger mes réserves et ai continué à prendre le complément pour la décontraction. Je ne sais pas si les produits ont vraiment fait la différence, mais mine de rien, je pense qu’ils m’ont aidé à me plonger dans l’état d’esprit course et m’ont rassuré.
Utilisés et adoptés par les marathoniens
- Décontractant musculaire, Granions laboratoire
- Isoxan Sport Pro (boisson d’effort), Menarini (Norme AFNOR NF EN 17444)
- Pâtes de fruit énergétiques, Punch Power
- Hyprosport Effort, Pileje (Norme AFNOR NF EN 17444)
- Hyprosport Récupération, Pileje (Norme AFNOR NF EN 17444)
Le conseil de l’expert
Avant la course, il convient d’augmenter un peu ses apports nutritionnels, notamment de glucides, afin de recharger la fameuse réserve utilisée lors d’effort prolongé. Dans l’idéal, pour le dîner d’avant course, il vaut mieux éviter les graisses et les fibres pour s’éviter tous désagréments gastriques, des féculents feront très bien l’affaire ! Pendant la course, des petits ravitaillements en glucides seront les bienvenus, soit sous forme de produits de nutrition sportive (type gels énergétiques ou barres), soit une collation maison (energy balls, fruits, compotes, etc.). Surtout, hydratez-vous avant d’avoir soif ! Après la course, il y a un besoin immédiat en glucides et protéines, pour reconstituer nos réserves énergétiques et reconstruire la masse musculaire lésée, puis on peut reprendre une alimentation normale. Je conseille aussi de ne jamais tester un nouveau petit déjeuner le jour de la course !
Les crampes
Bien que les crampes ne soient pas toujours dues à un déséquilibre nutritionnel ou hydrique, pour les éviter, rien de tel que l’hydratation et l’apport en glucides et en sodium. Généralement ceux-ci se trouvent dans les boissons d’effort.
Le besoin en glucides est souvent défini en gramme par heure d’effort. Pour un marathon, on estime qu’il faut 60 g de glucides par heure d’effort.
On estime que le besoin en protéines se situe entre 0,8 et 1 gramme de protéines par kilo de poids et par jour pour une personne sédentaire 1,2 et 2 grammes de protéines par kilo de poids et par jour pour une personne pratiquant le sport régulièrement
Le saviez-vous ?
Une mention « anti-dopage » sur un emballage n’est pas un label officiel ! Ainsi, veillez toujours à repérer les labels reconnus comme :
- Norme AFNOR EN 17444
- Sport protect
- InformedSport
- La liste de Cologne
Par Juliette Dunglas, en collaboration avec Julien Rebeyrol, diététicien-nutritionniste du sport
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