En quoi le sucre impacte-t-il le métabolisme ? Comment et pourquoi adapter son alimentation pour éviter les pics de glycémie ? Dans cet article, on démêle le vrai du faux.
La glycémie, mais qu’est-ce que c’est ?
La glycémie, c’est le taux de glucose que nous avons dans le sang. Elle est finement régulée, notamment grâce à l’insuline produite par le pancréas, afin de maintenir son taux entre 0,7 et 1 g/l tout au long de la journée. Lorsque le taux de glucose dans le sang est trop élevé, l’insuline commande son stockage.
Le glucose est un carburant pour l’organisme. De la famille des glucides, il est en principe apporté par l’alimentation et se trouve dans divers aliments.
La glycémie varie donc en fonction de ce que nous mangeons, en d’autres termes, plus on apportera de glucides (que l’on appelle aussi sucres), plus elle sera sujette à variation et donc à régulation.
Qui sont les sucres ?
Il existe différentes sortes de sucres dans l’alimentation qui se divisent en deux catégories :
– les glucides simples, qui sont petits et ont un goût sucré. On les retrouve dans le miel, le sucre de table, les fruits…
– les glucides complexes, qui sont en fait de plus ou moins longues chaînes de glucides simples, au goût peu sucré, présents dans les féculents (pâte, pain, riz…).
Chaque sucre va faire varier différemment le taux de glucose dans le sang (la glycémie). Ainsi, certains abonderont plus rapidement dans le sang que d’autres et causeront des pics de glycémie. Par exemple, les sucres contenus dans les viennoiseries et bonbons provoquent des pics, d’autres, comme ceux contenus dans les pâtes, sont traités sur une plus longue période.
Pourquoi les pics de glycémie ne sont pas terribles pour la santé…
Si je mange un paquet de bonbons et bois un soda, je vais avoir un pic de glycémie… quel est le problème ?
« La chute brutale de la glycémie après le pic peut provoquer des symptômes d’hypoglycémie chez des personnes en bonne santé », explique Caroline Martineau. Ces symptômes sont multiples comme l’irritabilité, la fatigue… et surtout la sensation de faim, alors qu’en réalité on a ingéré beaucoup de sucre il y a peu. Cette chute peut donc inciter au grignotage, qui provoquera un nouveau pic, et rebelote…
Plus généralement, c’est sur le long terme et par leurs répétitions que ces pics causent du souci. « Ce qui a été démontré, c’est que plus on a de pics de glycémie, plus on synthétise d’insuline, ce qui sera facteur de surpoids et d’obésité, voire de futur diabète de type 2. En effet, plus on sollicite le pancréas, qui synthétise l’insuline, plus on l’épuise. »
L’art et la manière
La façon de cuisiner ses aliments est également centrale dans la manière dont l’organisme va les assimiler. L’exemple de l’amidon illustre très bien cette problématique.
« L’amidon de pomme de terre comme l’amidon du pain blanc sont des chaînes de glucoses fragiles ! » rapporte Caroline Martineau, que la chaleur et la pression mécanique peuvent casser. « Par exemple, l’amidon de pomme de terre, dès que cette dernière est écrasée en purée, ou qu’on la chauffe, comme les frites dans l’huile, les chaînes de son amidon se brisent. On mange alors du glucose pur… En revanche, si la pomme de terre est cuite dans sa peau, l’amidon sera moins déstructuré et la glycémie montera haut moins vite. » L’amidon des pâtes est, lui, moins fragile, donc fera monter doucement la glycémie même si les pâtes sont cuites.
Astuce ! Si l’on fait refroidir l’amidon, il s’encapsule, ce qui modifie un peu la digestion et fait monter moins la glycémie.
Globalement, lorsque l’on cuisine à la maison, on ne fait pas trop d’erreurs, sauf à manger des patates sautées à l’huile tous les jours. En revanche, les produits préparés industriellement, dits extrudés, sont les pires pour la santé. De par leur composition déjà, mais aussi par leur préparation. « Les aliments ultra-transformés subissent des changements de températures violents qui dénaturent les amidons », précise Caroline Martineau.
Les plats tout faits, chips, biscuits appétitifs, céréales de petit déjeuner et autres produits industriels sont à éviter, surtout pour les enfants, cibles préférés du marketing.
Dernier détail sur la forme : plus un aliment est liquide, plus il va être rapidement assimilé. Les sucres présents dans les fruits vont faire grimper le taux de sucre dans le sang plus haut si le fruit est sous forme de jus. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de manger des fruits entiers, et déconseillé de se gaver de jus de fruits.
Il n’y a pas que le sucre dans la vie : mangez des fibres ! (et plein d’autres choses)
Mieux gérer sa glycémie c’est aussi De quoi sont composés les glucides ? De sucres, pardi ! mieux gérer le reste de l’assiette.
Les fibres, issues des aliments d’origine végétale, ont un effet très positif sur la glycémie. « L’amidon, par exemple, est emprisonné par les fibres comme dans une pelote de laine, il est alors moins accessible », explique la nutritionniste qui conseille, pour éviter les pics de glycémie, de privilégier les céréales complètes, riches en fibres (riz complet, millet, quinoa, sarrasin, orge…). De plus, les fibres aident à la digestion, accélèrent l’apparition de la sensation de satiété et nourrissent le microbiote. « On ne sait pas comment encore bien pourquoi… Mais on sait que lorsque l’on a un microbiote qui fonctionne bien et que l’on mange des fibres, il y a un effet favorable sur la régulation de la glycémie » assure Caroline Martineau.
Si les fibres sont excellentes pour la santé, il est important de manger varié, « avoir un bol alimentaire mixte avec des féculents, des fibres, des protéines et du gras permet de lisser la glycémie » explique notre spécialiste. Bien souvent, le problème des petits goûters pur sucre est qu’en plus de ne pas rassasier, ils engraissent. Lors de l’apéritif, n’hésitez surtout pas à accompagner les chips de quelques carottes. « Quand il n’y a pas de protéines, les glucides arrivent très vite dans le sang. Par exemple, les aliments industriels sans gluten provoquent des pics de glycémie. Il est donc bien de manger des fibres en même temps que les pâtes ou le pain sans gluten » ajoute la nutritionniste, pour ceux qui suivraient un régime sans gluten.
Enfin, Caroline Martineau rappelle l’intérêt des légumes secs, comme les haricots secs, les pois chiches, les lentilles, fèves…, car « ils ont l’avantage de contenir des fibres qui encapsulent l’amidon ».
Sucre lent et rapide : un vieux mythe !
Des sucres complexes qui diffuseraient de l’énergie de manière durable dans le corps quand d’autres, courts, fourniraient de l’énergie immédiatement, c’est le mythe des « sucres lents et rapides ». Pourtant, selon Caroline Martineau, diététicienne au CHU de Toulouse, ce n’est pas tout à fait exact : « Depuis 1972, les scientifiques ont démontré l’absurdité de la division des sucres “lents” et “rapides” ». Ainsi, il ne faut pas faire l’amalgame entre sucre court et rapide, et sucre lent et complexe. Par exemple, certains sucres courts comme le fructose n’augmentent pas la glycémie comme le ferait le glucose. D’autres, pourtant complexes, pourront être brisés lorsqu’ils sont cuisinés et ainsi ne pas être assimilés comme dans leur forme brute (voir « L‘art et la manière »).
Le poids de la charge
Tout n’est pas affaire de qualité, il faut aussi prendre en compte la quantité. Une petite touche sucrée n’aura pas raison de votre pancréas, il n’est donc pas nécessaire de se priver, seulement de ne pas en abuser. Soyons épicuriens, ne nous privons de rien, mais évitons les excès !
Par Pierre-Hélie Disderot
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