Parfois considérée à tort comme restrictive, une alimentation équilibrée repose avant tout sur la variété des éléments qui la compose. Pour être en bonne santé, il convient donc de manger de tout, régulièrement et dans les proportions adaptées.
Quelles recommandations chez l’adulte ?
La pyramide alimentaire illustre l’importance des différents groupes alimentaires. Avec en bas ceux à prioriser, et au sommet, ceux à modérer. S’il est parfois critiqué pour son côté simpliste, ce modèle démontre qu’il n’y a pas de « mauvais » aliments pour la santé. Nous l’avons agrémenté des données de différents organismes de référence : Anses, mangerbouger.fr et Assurance maladie.
Exemple d’une semaine équilibrée
En panne d’inspiration ?
Le site mangerbouger.fr propose une « fabrique à menus » afin de vous aider à manger équilibré toute la semaine. Les multiples recettes suggérées tiennent compte, entre autres, de vos pratiques alimentaires, du temps que vous souhaitez passer en cuisine ou encore du nombre de personnes à table. Allez voir !
Quels fruits et légumes de saison en mai et juin ?
Mai : artichaut, asperge, chou rouge, concombre, courgette, cresson, endive, épinard, fraise, fraise des bois, fruit de la passion, mangue, mesclun, mûre, navet, oseille, petit pois, pois gourmand, radis, rhubarbe, salade.
Juin : abricot, artichaut, asperge, aubergine, avocat, blette, cassis, cerise, chou rouge, concombre, courgette, cresson, fenouil, fraise, fraise des bois, framboise, fruit de la passion, groseille, haricot vert, mangue, melon, mesclun, mûre, oseille, pamplemousse, pastèque, pêche, petit pois, pois gourmand, poivron, radis, rhubarbe, salade, tomate.
L’assiette idéale
Bien manger pour être en bonne santé
Une bonne alimentation, c’est aussi un moyen de se protéger contre certaines maladies non transmissibles comme le diabète de type 2, l’obésité, l’ostéoporose, l’hypercholestérolémie et certaines maladies cardiovasculaires dont l’hypertension artérielle. Les habitudes alimentaires sont également susceptibles d’intervenir dans le développement de certains cancers. Les viandes rouges et la charcuterie sont un facteur de risque pour le cancer colorectal, et probablement pour le cancer du poumon, de la vessie et du sein. Le sel est également cité pour probablement favoriser le cancer de l’estomac. Au contraire, certains nutriments ou aliments ont un effet protecteur. C’est le cas des fruits et légumes, et de leurs fibres alimentaires, dont la consommation prévient l’apparition des cancers de l’estomac ou colorectaux.
Depuis, 2011, les États-Unis ont abandonné le modèle de pyramide alimentaire, jugé pas assez clair, pour un modèle d’assiette en trois ou quatre sections, une pour les fruits et légumes, parfois séparés, une pour les protéines, et une pour les féculents. Ce modèle a lui aussi fait l’objet de critiques, notamment car il n’indique que des proportions et non pas des quantités brutes, mais aussi, car il n’aborde pas les risques du grignotage. Des modèles remaniés, avec plus de détails, ont ensuite vu le jour.
C’est quoi un aliment ultra-transformé ?
Ce sont des aliments qui n’ont plus grand-chose à voir avec la matière première dont ils sont issus. Soit, car l’aliment d’origine a subi des transformations physiques, chimiques ou biologiques, soit par l’ajout d’additifs ou d’ingrédients réservés à l’usage industriel. Parmi eux, des édulcorants, des émulsifiants, des antioxydants, des exhausteurs de goût…
Pourquoi les limiter ?
Car, en moyenne, ils sont de moins bonne qualité nutritionnelle, mais aussi, car nous ignorons l’effet à long terme sur la santé des additifs, du contact prolongé avec les emballages et de la présence de contaminants formés au cours des procédés de transformation.
Quelques exemples d’aliments ultra-transformés :
– Sodas et boissons lactées aromatisées
– Nouilles instantanées
– Cordons bleus, nuggets, bâtonnets de poisson ou de volaille
– Biscuits, gâteaux, pains et brioches industriels
– Pizzas industrielles et tous les repas préparés
Nutri-score : du nouveau en 2024
Mis en place en France en 2017, le Nutri — score va changer d’algorithme ce printemps pour mieux répondre aux recommandations alimentaires et à l’évolution de l’offre alimentaire. Cette révision des règles de calcul devrait entraîner une mise à jour de certains scores pour 30 à 40 % des produits, avec par exemple la présence d’édulcorants, désormais prise en compte, qui devrait faire baisser la note des boissons sans sucre. Au contraire de certains poissons gras, des huiles riches en bonnes graisses ou des produits à base de farines complètes, qui devraient voir leurs scores s’améliorer. Les industriels et distributeurs disposent d’un délai de 2 ans pour appliquer le nouveau Nutri-score emballages de leurs produits.
100
le Nutri-score comprend la teneur en nutriments à favoriser et à limiter pour 100 g ou 100 ml d’un produit. Ce qui peut être limitant. Pour les fromages par exemple, généralement mal notés, car la dose évaluée ne correspond pas à la consommation quotidienne qui est d’environ 30 g.
Quelques exemples pour plus bouger au quotidien
Un mode de vie sain ne passe pas que par l’alimentation. Être actif est aussi essentiel. Pour un adulte ce sont au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques, d’une intensité modérée ou élevée, qui sont recommandées par jour. Ça vous parait énorme ? Pas de panique, car l’activité physique ne comprend pas que le sport. L’Assurance maladie rappelle que « l’activité physique est l’ensemble des mouvements du corps produits par les muscles, entraînant une dépense d’énergie supérieure à celle dépensée au repos ». Elle englobe donc bon nombre d’activités du quotidien, comme les déplacements, le bricolage ou les activités domestiques. Elle doit tout de même être régulière pour avoir un impact positif sur la santé.
Quelques exemples pour plus bouger au quotidien et lutter contre la sédentarité
80 % des aliments ultra transformés sont classés C, D ou E au Nutri-score 80 % transformés sont classés C, D ou E au Nutri-score (source : mangerbouger)
Par Julien Dabjat
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