On sait bien qu’il faut faire de l’exercice, que c’est bon pour la santé… Mais pour quelqu’un qui n’a pas l’habitude ou qui a arrêté depuis longtemps, il peut être difficile de savoir par où commencer. Quelles questions faut-il se poser ? Faut-il consulter au préalable ? Du sport oui, mais lequel ? On fait le point avec un médecin dans une fiche questions-réponses.
Pourquoi le sport est bon pour le corps et l’esprit ?
Alors que de nombreux emplois et loisirs nous font rester assis, bouger est d’autant plus important pour se maintenir en bonne santé et prévenir certaines pathologies. « Aujourd’hui, on considère vraiment la sédentarité, c’est-à-dire le temps passé assis, comme un problème de santé publique », explique le Dr Bastien Louguet, médecin MPR (médecine physique de réadaptation) et médecin du sport à Saint-Étienne. À une intensité raisonnable, l’activité physique prévient les maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus du myocarde, et musculosquelettiques, comme les lombalgies. Elle aide aussi à mieux tolérer certaines douleurs chroniques et à se sentir plus en contrôle de ses mouvements au quotidien.
La pratique d’un sport a aussi des effets bénéfiques sur la qualité du sommeil et même sur l’humeur. « Dans le cadre de la dépression, la réponse hormonale induite par l’activité physique et le plaisir ressenti peuvent engendrer une amélioration de l’image de soi », poursuit le Dr Louguet. La pratique sportive peut en effet provoquer un sentiment d’accomplissement à l’issue d’une séance.
Comment se motiver ?
Les motivations pour faire de l’exercice peuvent être nombreuses, et en fin de compte personnelles. En premier lieu, on pense évidemment au sport comme manière de modifier son apparence : perdre du poids, affiner sa silhouette ou même développer sa musculature. Se mettre ou se remettre au sport sert donc souvent à renforcer l’estime de soi et à se sentir mieux dans sa peau. Mais l’activité sportive doit aussi représenter une source de plaisir en soi ! La joie de gagner un match de basket, le frisson de la vitesse à vélo ou simplement profiter du paysage en randonnée, l’activité physique peut devenir un loisir ou une passion. Et s’il vous semble difficile de vous y mettre par vous-même, pourquoi ne pas pratiquer à plusieurs ? Il est parfois plus facile d’être accompagné, en rejoignant un club, un groupe d’amis qui pratiquent déjà, ou même en s’encourageant mutuellement avec un proche qui commence également. Sachez aussi que des coachs sportifs peuvent vous accompagner pour construire un projet adapté et vous encourager.
Comment se préparer ?
Avant de commencer toute pratique sportive, il est conseillé de consulter son médecin. « Il pourra évaluer l’état de santé général de la personne, faire un état des lieux des contre-indications éventuelles, et l’orienter vers des structures adaptées », indique le Dr Louguet. Le praticien peut prescrire, selon l’âge et l’état de santé, des bilans comme un électrocardiogramme ou un test d’effort. Par la suite, il est important de trouver une tenue qui n’entrave pas les mouvements et dans laquelle on se sent à l’aise. En particulier, des chaussures adaptées au sport pratiqué (qui protègent bien le pied, qui amortissent les chocs…), sont nécessaires notamment pour ne pas endommager l’articulation de la cheville. Mais plus généralement, la pratique sportive fournit tous ses bienfaits quand elle s’intègre dans un mode de vie sain. Il est donc recommandé de l’accompagner d’une alimentation équilibrée et de bien s’hydrater – pendant, mais aussi entre les séances de sport, afin de permettre au corps de récupérer.
Depuis 2017, un médecin peut, sur ordonnance, prescrire une activité physique adaptée (APA) pour des patients souffrant d’une des affections de longue durée reconnue par l’Assurance maladie. Dans ce cadre, la pratique sportive est donc remboursée
« Avec cette mesure, on peut diriger nos patients vers des Maisons sport-santé. Les patients éligibles y réalisent une activité physique variée et adaptée à leur situation pour les aider à se lancer en toute sérénité », détaille le Dr Louguet. N’hésitez pas à en parler à votre médecin pour plus d’informations.
À quoi faut-il être attentif pendant l’activité physique ?
Pour quelqu’un de peu habitué à faire du sport, toutes les sensations induites peuvent être déroutantes. Si j’ai mal, est-ce normal ou dois-je m’inquiéter ? « Il faut différencier gêne et douleur. La question à se poser est : est-ce que j’ai pu poursuivre l’activité, sur le moment et à la séance suivante ? Lorsque l’on ressent une sensation désagréable au cours de la pratique, il ne faut pas persévérer afin de ne pas engendrer de blessure », avertit le Dr Louguet. Il faut donc rester attentif à ses sensations pour ne pas franchir la limite. Lors d’une séance de musculation par exemple, sentir les muscles qui répondent sans difficulté ni douleur est le signe que l’on travaille à la bonne intensité, tant que l’on arrive à réaliser le bon geste tout au long de l’exercice. Et il est normal de ressentir des courbatures dans les quelques jours qui suivent l’effort tant qu’elles ne sont pas handicapantes dans les mouvements quotidiens. Pour prévenir toute blessure, il est impératif de s’échauffer. Il s’agit de préparer l’organisme à l’effort par des exercices préalables qui vont le faire monter en température et augmenter le rythme cardiaque progressivement. Quant à la récupération, elle « laisse le temps au corps de se régénérer pour éviter un surrégime. »
Vers quelle activité se tourner ?
Même pour un débutant, il y en a pour tous les goûts ! Selon le Dr Louguet « il n’y a pas de discipline parfaite pour commencer. Ce qui compte, c’est d’avoir une intensité et une fréquence raisonnable, pour habituer le cœur et les articulations. » Une grande variété d’activités sportives sont disponibles, en fonction des envies et des situations médicales particulières. En effet, les problèmes de santé n’interdisent pas de pratiquer de l’exercice, tant que cette pratique est cohérente. « Il existe une situation adaptée à chaque patient. Voir son médecin permet de prendre conscience de tous les possibles et de dresser une cartographie personnalisée des demandes et des solutions, développe le Dr Louguet. Cela peut être de la gym pour l’arthrose, mais pour nos patients avec une prothèse de hanche, par exemple, on peut même conseiller le jardinage ou le bowling ! » Il faut avant tout éviter de commencer une activité d’intensité soutenue non encadrée et sans l’avoir jamais pratiquée, « comme le crossfit ou des exercices trop intenses sur internet ou sur une application seul chez soi. Le contact de personnes expérimentées prévient les risques. » Rappelons aussi que de nombreuses options accessibles financièrement sont disponibles : une période d’essai dans un club, se faire inviter grâce à l’abonnement d’un ami, ou encore le sport à l’université.
Quel est le bon rythme ?
Le point à garder à l’esprit quand on commence ou que l’on reprend une pratique sportive est qu’il faut y aller doucement et progressivement. Il s’agit d’éviter les activités brutales ou les intensités trop importantes d’un coup. Cela peut provoquer des blessures des muscles ou des articulations qui n’ont pas l’habitude d’être fortement sollicités. « Si on n’a jamais pratiqué ou que l’on commence une nouvelle activité très différente, il faut débuter de manière progressive », préconise le Dr Louguet. Mieux vaut donc éviter de tout donner à la première séance et de se décourager ! « Quelle que soit l’activité, pour bénéficier des bienfaits, il faut avant tout pratiquer régulièrement, et donc apprécier ce que l’on fait », rappelle-t-il. L’Organisation mondiale de la santé recommande en effet, pour les adultes, 30 minutes à 1 heure « d’effort modéré – où l’on est essoufflé, mais capable de parler – à élevé – on n’arrive plus à parler, 5 jours par semaine. » Mais, avant d’atteindre ce rythme, on peut dans un premier temps viser une séance par semaine.
Comment s’y tenir ?
Pour que les bienfaits du sport se fassent pleinement ressentir, l’important est de parvenir à maintenir une activité physique régulière sur la durée. Et pour inclure plus de pratique sportive dans sa vie quotidienne, le meilleur moyen est de se forger des routines. En incluant des moments dédiés à l’activité dans sa journée ou sa semaine, elle finira par s’intégrer naturellement dans le rythme de vie. Qu’il s’agisse d’une balade en vélo le dimanche, d’une séance de foot avec des amis, ou de descendre du bus à l’arrêt d’avant pour finir le trajet à pied, tout est bon pour bouger un peu plus. Mais sans que cela devienne une contrainte : « L’essentiel, c’est de se rappeler que l’activité physique, ce n’est pas forcément du sport au sens strict. On n’a pas besoin de réfléchir en termes de performance ou de compétition. Il faut donc que ce soit ludique, et en faire un loisir avant tout ! », encourage le Dr Louguet. L’idée est donc de faire des efforts… sans effort !
La pratique d’un sport dans les mauvaises conditions peut mener à la technopathie, c’est-à-dire à une pathologie causée par une erreur de technique : trop ou pas assez d’entraînement, un mouvement répétitif mal réalisé ou du matériel mal utilisé. « Si on ne sait pas ce qu’il faut faire, on fait surtout ce qu’il ne faut pas faire, prévient le Dr Louguet. Les personnes expérimentées, par exemple à la course, ont moins de chances de se blesser. Donc, si on change d’activité, il faut réapprendre les bases ! » C’est pourquoi il est recommandé de toujours commencer une nouvelle activité en étant accompagné par quelqu’un d’expérimenté.
Par Edwyn Guérineau
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