Alors que 50 % de la population française est en surpoids, les récents confinements n’ont pas aidé à maintenir une activité physique régulière. Pourtant, la sédentarité est l’un des pires ennemis de la santé humaine. Focus sur ce mode de vie dangereux et sur les méthodes pour mieux bouger cet été !
En 2009, l’inactivité physique était déjà identifiée comme le 4e facteur de risque de maladies non transmissibles.
La sédentarité, le mal du XXIe siècle
La sédentarité se caractérise par l’absence d’activité physique régulière. On estime que si vous passez plus de 7 heures assis par jour, vous avez un mode de vie sédentaire. Et les chiffres ne sont pas rassurants : en France, 70 % de la population passe quotidiennement plus de 8 heures en position assise. En 2009, l’inactivité physique était déjà identifiée comme le 4e facteur de risque de maladies non transmissibles. Nos emplois, les développements technologiques, l’urbanisation et l’omniprésence des écrans ont réduit drastiquement la part de l’activité physique dans notre vie quotidienne.
Et ce mode de vie n’est pas sans risque. Aujourd’hui, on considère que la sédentarité fait autant de dégâts sur la santé que le tabac. Elle renforce toutes les causes de mortalité et double le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité. Elle augmente également les risques de cancer du côlon, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de troubles lipidiques, de dépression et d’anxiété.
En bref, voici ce qu’il se passe dans votre cœur en l’absence d’activité physique : sans entraînement, le muscle cardiaque perd de sa puissance de contraction. Il reçoit et renvoie alors moins de sang dans le corps, ce qui entraîne une diminution de l’apport en oxygène aux muscles et aux organes. Par ailleurs, la sédentarité fera que votre cœur récupérera moins vite en cas de crise cardiaque. Mais ce n’est pas tout, l’absence d’activité physique favorisera :
- L’affaiblissement de la circulation sanguine, qui entraînera des risques de varices et de caillots,
- L’apparition de troubles musculo-squelettiques comme l’arthrose,
- Une baisse de l’oxygénation du cerveau et de la production hormonale qui altérera les fonctions cognitives.
Confinement et sédentarité : une reprise pas-à-pas cet été
Si vous avez été sédentaire une longue période et que vous souhaitez reprendre une activité physique, il est nécessaire d’y aller progressivement. Les récents confinements dus à la pandémie de SARS-CoV-2 ont réorganisé notre manière de vivre et ont surtout démocratisé le télétravail. De fait, les périodes de trajets jusqu’au travail et les déplacements en tout genre ont tout bonnement disparu pour un grand nombre de personnes. Assis derrière notre ordinateur pendant de longues heures, nous avons laissé la sédentarité s’installer. En moyenne, les Français ont pris 3 kilos pendant le premier confinement. Ils ne sont qu’un tiers à les avoir perdus… Alors comment reprendre une activité physique lorsque le télétravail se pérennise et que la forme physique s’est peu à peu perdue ? Un mot d’ordre : y aller pas à pas.
Par exemple, il est nécessaire de couper les longues périodes assises. Des études scientifiques ont prouvé que passer de la position assise à la position debout pendant 5 à 10 minutes toutes les heures et demie avait des effets positifs sur la santé. Se lever pour prendre un verre d’eau, passer un coup de fil, autant de petits gestes qui permettront de réduire la moyenne de 7 heures passées en position assise.
Si vous pouvez reprendre le travail à l’extérieur, profitez également de ces déplacements, dans la mesure du possible, pour être actif : prendre l’escalier plutôt que l’escalator ou l’ascenseur, se rendre au travail à vélo, descendre à l’arrêt précédent pour finir le trajet à pied ou se garer un peu plus loin. Tous ces conseils peuvent aussi être valables pour les sorties de loisir que vous effectuez en dehors des périodes de travail.
Pensez aussi à votre temps libre pour le consacrer à des tâches actives : faire du jardinage, se promener dans la nature, jouer à des jeux de ballon entre amis, etc.
L’idée est surtout de reprendre une activité physique progressive, sans provoquer un dégoût immédiat qui pourrait se produire en reprenant trop vite un sport intensif. Sachez que marcher 30 minutes par jour réduit le risque d’infarctus de 20 % !
À savoir
Des études scientifiques ont prouvé que passer de la position assise à debout pendant 5 à 10 minutes toutes les heures et demie a des effets positifs sur la santé.
Le sport : votre atout santé n°1 !
Lorsque vous vous sentez suffisamment en forme, vous pouvez reprendre une véritable activité physique. Celle-ci, pratiquée de manière régulière, bénéficie à votre santé. En pratiquant en moyenne 30 minutes de sport d’endurance ou un sport à haute intensité 3 fois par semaine, les bienfaits remarqués sur votre cœur, en plus de lutter contre l’obésité, sont les suivants :
- La circulation sanguine est améliorée car l’exercice physique régulier dilate les artères nourrissant le cœur. Il les protège donc contre les obstructions (thromboses) dues aux graisses et aux sucres qui peuvent être présents en excès dans le sang.
- Le cœur est plus fort car il travaille régulièrement à un rythme soutenu et se contracte de manière plus puissante. Il fonctionne mieux dès que l’on s’en sert.
La consultation spécialisée en activité physique : pour en finir avec la sédentarité
Entretien avec le Dr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes
Vocation Santé : En quoi consiste la consultation spécialisée en activité physique ?
Dr François Carré : Il s’agit d’une consultation spécialisée dans le conseil, la planification et le suivi d’une activité physique régulière et adaptée aux capacités du sujet et à son éventuelle pathologie. Si les bienfaits d’une activité physique régulière sur la santé ne sont plus à prouver, il est difficile de trouver la motivation nécessaire, surtout chez les personnes inactives depuis plusieurs années. La première étape de l’évaluation de la personne inactive et sédentaire consiste à apprécier sa motivation réelle face à la reprise d’une activité physique. Ensuite, vient un temps d’éducation thérapeutique, par le biais d’un entretien, pour convaincre la personne des bénéfices réels apportés par la reprise de cette activité. Par exemple, il est important de noter que les personnes en mauvaise condition physique ont plus de risque de développer une forme sévère du Covid. L’activité physique a un effet bénéfique sur l’efficacité du système immunitaire. Il est important d’insister sur les bénéfices et les mécanismes scientifiquement prouvés de l’activité physique pour déclencher une motivation.
Quel programme mettez-vous en place pour la reprise d’une activité physique ?
Il ne faut pas adresser de message moralisateur ou être stigmatisant. Un des points essentiels est de guider la personne sans lui imposer. La reprise de l’activité physique va donc dépendre du désir et du plaisir de la personne à pratiquer l’activité de son choix et adaptée à ses possibilités. Il faut donc d’abord redonner une condition physique pour reprendre le sport en toute sérénité et éviter le découragement.
Le programme permet de fixer des objectifs sur 6 à 8 semaines de remise en forme (endurance et renforcement musculaire). Chaque session de pratique a 3 temps : échauffement et retour au calme, qui encadre la session de travail. Nos programmes sont basés sur la difficulté ressentie. C’est-à-dire que lorsque vous avez fini votre exercice, vous devez être capable de le refaire une fois (cela correspond à un score de 5/10 sur l’échelle de la difficulté ressentie). Il ne faut pas espacer les activités physiques de plus de 2 jours, sinon, on en perd les bénéfices. L’important est de fixer des objectifs réalistes tout en encourageant et en félicitant la personne.
Quelle est la place de l’accompagnement lors de la reprise de l’activité physique ?
Avant la reprise de l’activité physique, un bilan sera effectué pour apprécier les capacités de la personne : audition, vision, condition ostéoarticulaire, équilibre… Le choix de l’activité physique sera ensuite adapté à ce bilan. Il y a évidemment une évaluation du risque cardiovasculaire (présence d’hypertension, cholestérol, tabac etc.). Une épreuve d’effort peut être éventuellement proposée, surtout si la personne présente des symptômes spécifiques comme l’essoufflement, une douleur dans la poitrine, une sensation de palpitation, etc. Au bout des 6 à 8 semaines, lorsque l’activité physique choisie peut reprendre, la personne est orientée vers un club sport-santé où des éducateurs sportifs formés spécifiquement encadrent les patients. Par exemple, si vous reprenez le tennis, on proposera d’abord une grande raquette, de grosses balles et un jeu dans les carrés de service.
- En France, 70 % de la population passe quotidiennement plus de 8 heures en position assise.
- Marcher 30 minutes par jour réduit le risque d’infarctus de 20 %
Par Héloïse Rakovsky
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