La pratique du sport, et des activités physiques en général, est considérée comme un outil essentiel dans la lutte contre les méfaits de la sédentarité sur la santé. Nombreux sont ceux qui souhaitent reprendre le sport, mais quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour le faire d’une manière saine et durable ?
Conseil n° 1 : faire du sport pour votre santé physique et mentale
La pratique sportive a de nombreux effets bénéfiques pour le corps et l’esprit. « L’activité physique permet de prévenir des pathologies chroniques, cardiovasculaires, métaboliques ou d’origine hormonale », souligne le Dr Denys Barrault, président de l’université virtuelle de médecine du sport et ex-président de la Société française de médecine de l’exercice et du sport. Le sport joue un rôle clé dans le soutien des fonctions corporelles. En faisant travailler le système cardiaque, il renforce la circulation sanguine permettant ainsi d’optimiser la distribution de l’oxygène dans l’ensemble des organes augmentant donc les réserves énergétiques de tout l’organisme. Le sport a aussi un effet protecteur pour la santé mentale. « Il est clairement démontré que la pratique sportive est un facteur régulateur positif de l’humeur et un facteur de diminution du stress et de l’anxiété », appuie le Dr Frédéric Maton, médecin du sport, coordinateur médical de la fédération française d’aviron et membre de l’Institut de recherche du bien-être de la médecine et du sport santé.
Faire du sport pour lutter contre la sarcopénie
À partir de 50 ans, le corps souffre de pertes musculaires qui peuvent dériver en une sarcopénie. Celle-ci se traduit notamment par une fragilisation générale du corps et l’apparition de troubles de la marche. Pour limiter son développement, le sport est une solution prônée par les professionnels de santé. Cependant, celui-ci doit être pratiqué avec précaution, car le temps fragilise l’organisme et entraîne souvent l’accumulation de pathologies.
« Lorsqu’un sénior souhaite se mettre au sport, il faut faire des jeux très doux. C’est-à-dire tenir sur un pied pour garder son équilibre, mais aussi faire un petit peu de travail de souplesse pour bouger toutes les articulations de son corps. Il pourra ensuite se lancer dans des activités qui lui plaisent », explique Denys Barrault.
Conseil n° 2 : éviter une reprise trop intense
Pour garder la forme, l’Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer des activités physiques durant au moins 1h30 par semaine. Cependant, si l’on n’a pas pratiqué d’activité physique durant plusieurs années, il ne faut pas se brusquer, au risque de se blesser aussi bien physiquement que moralement. « Il faut choisir un sport qui nous plaît. Si le patient pratique une activité sportive sans plaisir, celui-ci aura tendance à abandonner plus rapidement. Mais cette activité doit être raisonnée. Cela ne sert à rien de commencer par une heure de sport par jour. Il vaut mieux commencer au rythme qui nous convient en faisant une activité sportive une à deux fois par semaine par exemple », détaille la Dr Marion Delespierre, médecin du sport et championne du monde de trail long.
Conseil n° 3 : prendre rendez-vous chez un médecin du sport est essentiel
Lors de la reprise d’une pratique sportive, prendre un rendez-vous chez un médecin du sport est recommandé pour prévenir les souffrances cardiaques, des os et des articulations. « La consultation chez un médecin du sport est fortement préconisée pour les personnes de plus de 40 ans, les femmes ménopausées et les personnes suivant un traitement particulier », énumère Marion Delespierre.
Conseil n° 4 : la nutrition : un élément central dans une reprise sportive saine
La gestion de la nutrition est aussi essentielle dans l’accompagnement de l’organisme dans sa nouvelle routine sportive. « C’est un facteur non négligeable pour bien vivre son sport et pour répondre aux exigences énergétiques de la discipline pratiquée. La nutrition représente nos apports énergétiques qui passent par les protéines, les vitamines ou les minéraux par exemple », précise Frédéric Maton. Ainsi, il est recommandé de bien s’hydrater, de manger plus de glucides, comme des céréales ou des fruits et légumes frais, et de favoriser les bonnes graisses, que l’on retrouve dans l’huile d’olive ou le poisson gras, et les protéines pour compenser les dépenses énergétiques engendrées par l’activité sportive. En adaptant ses habitudes de vie à la reprise sportive, celle-ci pourra trouver sa place même dans un emploi du temps chargé. « C’est du temps que l’on s’accorde pour sa qualité de vie, pour son bien-être et sa santé. Il faut le sacraliser », conclut Frédéric Maton.
Instaurer une pratique sportive saine et durable dès l’enfance
Lors de l’éveil au sport, certaines activités ne sont pas recommandées pour les enfants. Des pathologies de croissance peuvent notamment apparaître lors de pratiques sportives trop intenses. Celles-ci se traduisent par un arrêt ou une fragmentation de la croissance osseuse. « Je ne recommanderais pas à des enfants de 4 ou 5 ans de faire du rugby ou du judo par exemple, car ils risquent de souffrir de maladies de croissance », souligne Denys Barrault. Selon lui, les structures multisports sont bien plus adaptées aux jeunes enfants, car elles leur permettent de s’essayer à de nombreuses disciplines et de trouver leur voie progressivement.
La semaine type du Dr Marion Delespierre, championne du monde de trail long
- Lundi soir
2 heures de course à pied à diverses intensités à plat ou en côte. - Mardi soir
Une séance d’une heure de renforcement musculaire avec un préparateur sportif. - Mercredi
Pas d’entraînement. - Jeudi midi
2 heures de vélo - Vendredi matin
2 heures de course à pied à diverses intensités à plat ou en côte. - Week-end
Sortie longue en vélo ou à pied durant 3 à 4 heures
50 % : En 2023, près de la moitié des Français âgés de plus de 15 ans pratiquent une activité sportive selon l’Observatoire de la jeunesse, du sport, de la vie associative et de l’éducation populaire. Un chiffre en hausse qui souligne l’importance du sport dans le quotidien des Français.
Par Corentin Bell
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