Alors que les régimes végétaux se démocratisent, il n’est pas toujours facile d’y voir clair ou de savoir comment procéder. On fait le point sur ce qu’il faut savoir pour passer le pas en toute sérénité.
Végétarien, végétalien, végan… comment s’y retrouver ?
Un végétarien suit un régime alimentaire qui exclut la chair animale : la viande, le poisson et les fruits de mer. Un végétalien, quant à lui, ne consomme aucun produit d’origine animale, ce qui exclut les œufs, les produits laitiers, le miel… Une personne végane va avoir une alimentation qui adopte les mêmes règles qu’un végétalien, mais elle refuse aussi de manière générale l’exploitation des animaux. Elle évite donc aussi d’utiliser certaines matières (cuir, laine, soie…) ou des cosmétiques testés sur les animaux, par exemple. Dans leur alimentation, les végétaliens et les végans font également attention aux procédés de fabrication : certains additifs proviennent des animaux et servent par exemple de colorant (cochenille) ou à filtrer les tanins du vin (protéines d’œuf, de porc ou de poisson).
Et les flexitariens ?
Le terme flexitarien décrit un régime qui cherche à diminuer la consommation de viande et de poisson en privilégiant la consommation de produits animaux locaux, bio ou généralement de meilleure qualité.
Quels avantages pour la santé ?
Bien menés, les régimes végétaux ne présentent pas de danger, et ont même des bénéfices. Réduire la consommation de produits animaux permet de diminuer les apports en graisses, notamment saturées, qui se trouvent dans la viande ou les produits laitiers (beurre, crème, fromage). De plus, des produits comme la charcuterie ou la viande rouge favorisent le développement de cancers, notamment colorectaux. Cependant, adopter un régime végétal peut conduire à certaines carences si les besoins en nutriments ne sont pas remplis. Il faut donc faire attention pour bien apporter au corps tout ce dont il a besoin. Transitionner vers le végétarisme peut aussi être l’occasion de repenser son alimentation afin de la rendre plus saine.
À quoi faut-il être attentif ?
La vitamine B12
La vitamine B12 est un nutriment essentiel apporté par les produits animaux, et qui ne se trouve pas dans l’alimentation végétale, même dans les algues comme la spiruline. Dans le cadre d’une alimentation végétalienne et/ou un mode de vie vegan, il est donc essentiel de s’en procurer grâce à une complémentation. Préférez les produits proposés en pharmacie plutôt qu’en ligne, et n’hésitez pas à vous faire conseiller par votre pharmacien pour y voir plus clair. En outre, même pour les personnes végétariennes, voire flexitariennes, il peut être intéressant de se complémenter en B12 en en parlant avec un professionnel de santé qui saura évaluer les risques de carence. En effet, une carence en B12 peut avoir de graves conséquences, notamment neurologiques. En pratique, il existe des complémentations qui s’adaptent à chaque rythme : quotidienne, hebdomadaire, mensuelle… Attention cependant, toutes les formes de B12 ne sont pas aussi bien assimilées par l’organisme. Demandez donc conseil à votre pharmacien pour trouver l’option qui vous correspond le mieux.
Les protéines
La viande est une riche source de protéines, qu’il faut donc trouver ailleurs si l’on décide de ne plus en manger. Pour les végétariens, les œufs et certains produits laitiers (comme le yaourt, notamment grec ou le skyr, et les fromages) en sont riches. Quel que soit le régime, les légumineuses (lentilles, pois, fèves, haricots secs, soja…) sont des sources essentielles de protéines végétales, puisqu’elles contiennent en moyenne 20 % de leur masse en protéines. Ce sont donc des sources à privilégier, même si l’on consomme encore des produits animaux. Elles peuvent cependant représenter une difficulté pour des personnes ayant des troubles digestifs incompatibles avec la consommation de trop grandes quantités de légumes secs
Le fer
Les apports en fer sont souvent un sujet d’inquiétude pour les personnes souhaitant entamer un régime végétal. Pourtant, ce minéral se trouve dans de nombreux aliments : légumineuses, oléagineux (amandes, graines de sésame, de lin, de tournesol…), céréales complètes, algues, et même dans certains légumes (épinards, tomates séchées) ou fruits (abricots secs). De quoi se procurer ses apports journaliers recommandés, qui sont de 9 mg/jour pour les hommes et 16 mg/jour pour les femmes.
→ L’absorption du fer végétal se fait quand même plus difficilement, ce qui entraîne une réserve faible en fer. Un suivi médical et biologique régulier est donc de mise.
Et les autres nutriments ?
En plus des nutriments principaux que sont les protéines, la vitamine B12 et le fer, d’autres vitamines et minéraux peuvent venir à manquer dans un régime végétal. Il est donc important de s’assurer que l’alimentation en apporte suffisamment en consultant un professionnel de santé.
Les nutriments qui sont aussi à surveiller :
- Iode
- Sélénium
- Vitamine D
- Zinc
- 2,2 % de la population française déclare ne pas manger de viande Sondage Ifop 2021
Par Edwyn Guérineau
Crédits : Getty Images – Pixabay
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