L’équilibre alimentaire : une affaire personnelle

La notion d’équilibre alimentaire est aujourd’hui bien malmenée, alors que les français consomment de plus en plus de plats préparés et de produits transformés, au détriment de produits tels que la viande, le poisson, les fruits et légumes, légumineuses ou les céréales.

 

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Vocation32-Equilibre alimentaire-Nicolas Aubineau

Diététicien nutritionniste du sport
Vocation32-Equilibre alimentaire-Nicolas Aubineau-siteSite Internet :

www.nicolas-aubineau.com

Vocation32-Equilibre alimentaire-Nicolas Aubineau-livreAuteur de :
  • Runningfood, Éd. Mango 2016
  • Athlètefood, Éd. Mango 2016

Une hygiène de vie

L’alimentation fait partie intégrante de notre hygiène de vie, au même titre que la pratique d’une activité physique régulière. Les liens entre nutrition et santé sont de mieux en mieux connus. De nombreuses études scientifiques ont montré l’impact de la nutrition sur la survenue de certains cancers, de maladies cardiovasculaires ou de l’obésité… Il existerait également un lien entre l’alimentation et les allergies, la dépression ou les troubles du sommeil. Au contraire, une alimentation équilibrée semble avoir une action préventive sur certaines maladies. Mais qu’est-ce que manger équilibré ?

Les recommandations nationales

La représentation la plus courante de l’équilibre alimentaire est la pyramide alimentaire. Elle s’organise de la manière suivante :

• Les aliments à consommer sans modération (l’eau et les boissons non sucrées) se trouvent à la base de la pyramide, ceux qui ne sont pas indispensables à une alimentation équilibrée et dont la consommation doit être limitée se situent au sommet (les matières grasses, les produits sucrés). Plus on monte dans la pyramide, plus la quantité conseillée de consommation des aliments en question diminue.

• Chaque étage contient une variété d’aliments. En France, les recommandations nutritionnelles en fonction du régime alimentaire prennent la forme d’un escalier au contraire d’autres pays européens comme l’Espagne ou la Belgique qui ont conservé la traditionnelle pyramide alimentaire.

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Les recommandations nationales peuvent varier selon les pays, car elles s’appuient avant tout sur le comportement alimentaire de la population concernée. « Si, en France, on insiste sur la nécessité de manger du poisson, c’est toujours dans un souci de variété alimentaire et pour inverser la tendance. Le constat, à l’heure actuelle, est que les Français n’en consomment pas ou peu au regard de la viande, consommée en trop grande quantité, déclare Nicolas Aubineau, diététicien nutritionniste à La Rochelle. Si on était dans une société où on ne consommait pas assez de cholestérol et où la population avait des déficiences – rappelons que le cholestérol est vital –, les recommandations seraient, entre autres, de manger de la viande ! ».

À l’origine des recommandations, il y a donc toujours un constat. Si le fameux “manger 5 fruits et légumes” énoncé par le Programme national nutrition santé (PNNS) a été seriné ces dernières années, c’est qu’il a été constaté que les Français n’en consommaient pas en quantité suffisante.

Des besoins différents

Cependant, si ces recommandations sont nécessaires pour marquer les esprits et tendre à un idéal alimentaire, il faut également les prendre avec des pincettes, estime Nicolas Aubineau. Pour lui, la notion d’équilibre alimentaire ne peut pas être standardisée : « Les besoins sont très différents d’une personne à une autre et l’application d’une alimentation “standard” ne va donc pas avoir le même impact chez Pierre, Paul et Jacques. Chaque individu est unique ».

Aux recommandations du PNNS viennent s’ajouter les apports nutritionnels conseillés (ANC). Ceux-ci recommandent de consommer en moyenne 2 400 à 2 600 calories par jour pour un homme adulte, 1 800 à 2 200 pour une femme, en fonction de sa taille, son poids, et son niveau d’activité physique. Même en cas de régime, il est indispensable de conserver un apport calorique journalier suffisant, qui apporte l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Les apports en glucides doivent couvrir environ 55 % des apports nutritionnels quotidiens, les apports lipidiques 30 à 35 % et les apports protéiques 10 à 15 %. Tous ces chiffres ont de quoi faire tourner la tête et conduire à des dérives alimentaires. « Sans prise de recul par rapport à soi-même et à son environnement, ces standards peuvent conduire à des troubles du comportement alimentaire de type orthorexie », insiste le diététicien. L’orthorexie est le fait de s’imposer des habitudes alimentaires extrêmement rigides, rejetant frénétiquement tout ce qui pourrait apparaître “malsain”.

Finalement, le plus important est de retenir que ces “doses” sont facilement atteignables en respectant les consignes du PNNS et en diversifiant le plus possible son alimentation.

Les aliments “indispensables”

Si la diversité est importante, il existe quand même des aliments plus importants que d’autres. Ainsi, la principale source d’énergie doit être constituée des glucides, présents dans le pain, les céréales et féculents tels que l’avoine, le blé, les lentilles, fèves… Riches en vitamines et fibres, ils confèrent par ailleurs un sentiment de satiété plus important. Mais bien que le pain soit à la base de notre alimentation, sa consommation est en baisse.
Alors qu’en 1900, la consommation de pain moyenne journalière des Français était de 900 g/j selon une étude Insee, elle n’était plus que de 165 g/j en 2002, et tourne aujourd’hui autour des 130 g/j (soit environ 2 tranches de pain de mie). Mais il n’est pas le seul à pâtir de ce désintérêt.

« On ne mange pas assez de légumes, rappelle Nicolas Aubineau. La consommation de légumes est d’environ 100 à 200 g par jour alors qu’il faudrait atteindre les 400 à 500 g », ajoute-t-il.
Outre le fait de ne pas avoir les apports suffisants en vitamines, fibres et minéraux (dont le cuivre, qui permet d’équilibrer la flore intestinale), le fait de ne pas manger suffisamment de légumes va créer un excès dans une autre catégorie d’aliment, et c’est là que le déséquilibre alimentaire se met en place. « Une diminution d’apports dans une catégorie d’aliment entraîne inévitablement un excès dans une autre », résume Nicolas Aubineau.

Les fruits font également partie des aliments indispensables, pour leur apport en vitamine C.

Les produits laitiers (yaourts, fromages…), quant à eux, sont une source importante de calcium, protéines et vitamines.

Sans oublier l’eau, qui fait partie des 3 piliers vitaux (sommeil, hydratation, alimentation). « Or 90 % des gens consomment moins d’un litre d’eau par jour », déclare le diététicien.

Les aliments “occasionnels”

Parmi les occasionnels, sans surprise, on retrouve les aliments gras et sucrés. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise ainsi de limiter l’apport énergétique provenant de la consommation de graisses et de réduire la consommation des graisses saturées (graisses animales, huile de palme…) et d’acides gras trans (plats préparés, chips, biscuits…) pour privilégier les graisses non saturées, mono- ou polyinsaturées (huile d’olive, de noix, de colza, certaines viandes comme la volaille, le canard, les poissons gras comme le saumon ou le flétan…).

L’équilibre acido-basique

Quel est ce mystérieux régime, au nom bien scientifique, dont on entend de plus en plus parler ? Il faut savoir que certains aliments ont tendance à acidifier notre organisme.

Les protéines animales (fromage, viande, poissons…) et les produits céréaliers (pain, riz, pâtes…) sont acidifiants alors que les légumes et les fruits sont au contraire plutôt alcalinisants et luttent contre l’acidité. Il y a également les aliments neutres comme les graisses, boissons ou sucreries.

Or, on sait que l’acidification oriente vers l’inflammation, elle-même liée à de nombreuses maladies. Par ailleurs, pour lutter contre l’acidité, notre corps va avoir tendance à mobiliser, entre autres, le calcium (un minéral alcalin) de nos os. Ainsi, un terrain acide, lié en partie à la surconsommation de protéines animales, peut favoriser à long terme l’ostéoporose.

En abordant la notion d’équilibre acido-basique, la tendance est donc plutôt de privilégier la consommation de fruits et légumes et de réduire celle de viande. « Mais il ne s’agit en aucun cas de mesurer son pH tous les jours », avertit Nicolas Aubineau. Tout d’abord, car ce pH est finement régulé par les mécanismes naturels mis en place par notre organisme, et deuxièmement, car cet équilibre est logiquement maintenu si on respecte une alimentation équilibrée, diversifiée et variée, notamment riche en fruits et légumes. Plus que le régime, ce sont donc les grandes notions d’équilibre alimentaire qui doivent être respectées.

Clémentine Vignon

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