Manger à satiété, ni trop, ni pas assez, suppose de savoir écouter les signaux émis par le corps, mais pas seulement. Explications sur ce processus biologique complexe et conseils diététiques permettront de mieux comprendre comment satisfaire sa faim, sans excès, pour un équilibre énergétique au top !
Rappelons que quatre sensations liées à une succession d’événements physiologiques sont propres à notre organisme concernant la prise alimentaire : la faim qui commande le besoin de manger, le désir de manger qui aiguise notre appétit, le rassasiement qui nous indique qu’il est temps d’arrêter de manger et la satiété, qui correspond à la durée du rassasiement jusqu’au retour de la faim.
Cet état neutre, de non-faim entre un repas et le suivant repose sur trois piliers – biologique, comportemental, émotionnel – et résulte d’un dialogue constant entre l’intestin, les hormones et le cerveau, visant à maintenir l’équilibre énergétique. Ainsi, comme le souligne le Dr Jean-Michel Lecerf, endocrinologue, nutritionniste, ancien chef de service de l’Institut Pasteur (Lille), « le plaisir sensoriel, le rassasiement et la satiété constituent des éléments clés des processus de régulation de la prise alimentaire ».
Le cerveau, régulateur de la prise alimentaire
Dans le détail, lorsque nous mangeons, des signaux hormonaux parviennent au cerveau via une zone spécifique, l’hypothalamus, petite région de la taille d’une amande qui sert de pont entre le système nerveux autonome et le système endocrinien. « L’hypothalamus reçoit en permanence des informations en provenance du tube digestif, du sang et du tissu adipeux. Il intègre ces signaux pour ajuster le comportement alimentaire, déclenchant la sensation de faim lorsque les réserves diminuent et activant la satiété dès que les besoins énergétiques sont comblés », poursuit le Dr Jean-Michel Lecerf.
Plusieurs hormones jouent un rôle déterminant : la ghréline, produite dans l’estomac, stimule l’appétit, signalant qu’il est temps de manger ; le Glucagon-Like peptide-1 (GLP-1) hormone intestinale dite de rassasiement produite en réponse à l’ingestion de nutriments, agit comme un chef d’orchestre, coordonnant les réponses métaboliques après un repas. Quant à la leptine, c’est une hormone digestive peptidique produite dans le tissu adipeux. Elle régule à moyen et long termes les réserves de graisses dans l’organisme et l’appétit en contrôlant la sensation de satiété au vu des réserves énergétiques.
« Écouter les signaux précoces de faim permet une meilleure régulation naturelle de l’appétit. »
– Dr Jean-Michel Lecerf, endocrinologue, nutritionniste
Équilibrer le plus et le mieux
« Ce qui permet le rassasiement est le volume alimentaire dans l’estomac à la fin du repas. Plus l’estomac se vide lentement de ses aliments, plus la sensation de satiété sera longue », rappelle le Dr Jean-Michel Lecerf. La satiété dépend donc de la composition nutritionnelle du repas et surtout de sa densité énergétique. Soulignons qu’il est préférable de manger uniquement lorsque l’on a faim car sans sensation de faim, pas de satiété.
Néanmoins, la régulation de l’appétit n’est pas qu’une question de volonté car de nombreux facteurs l’influencent : les actions hormonales, l’état émotionnel (stress notamment), la place de l’activité physique et l’environnement social.
Les sensations sont tout aussi importantes : écouter les signaux précoces de faim (gargouillis dans le ventre, sensation de creux dans l’estomac, irritabilité, fatigue…) permet une meilleure régulation naturelle de l’appétit alors qu’attendre d’avoir « trop faim » peut conduire à manger rapidement et en plus grande quantité. Autre facteur souligné par le Dr Jean-Michel Lecerf, « la satiété ne dépend pas uniquement de la quantité ingérée, mais aussi de la qualité des aliments. Manger en grande quantité ne garantit pas une satiété durable. La composition du repas est donc aussi importante que son volume. Le pouvoir satiétogène d’un aliment dépend de différents facteurs tels que la texture, la teneur en fibres, l’apport énergétique et la vitesse de digestion ».
« Comme souvent en nutrition, tout est question de bon dosage, rappelle l’endocrinologue et nutritionniste. Pour obtenir une satiété à long terme, voici quelques clés : manger assis, lentement dans un environnement calme et sans écran de préférence, en se concentrant sur son assiette, apprendre à écouter son corps pour bien décrypter les sensations, ne pas oublier le plaisir gustatif, éviter les sucres rapides et opter pour des aliments à faible index glycémique. »
LES CLEFS POUR RÉGULER LA FAIM
Les aliments riches en fibres (légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes), en protéines (œufs, poisson, viandes maigres, tofu) et en bons lipides (oléagineux, huiles végétales) favorisent une sensation de satiété plus longue que des produits ultra-transformés riches en sucres à index glycémique élevé. Il est donc plus facile de calmer sa faim avec une assiette de haricots verts ou de riz complet, qu’avec une part de pizza ou une barre chocolatée ! Quant à la question « boire de l’eau coupe-t-il la faim ? », on peut affirmer que si un verre d’eau peut atténuer une sensation passagère, il ne nourrit pas l’organisme. Si la faim est réelle, elle reviendra. Enfin, une bonne hygiène de sommeil minimise le risque de suralimentation. En effet, un manque de sommeil affecte négativement les rythmes circadiens, modifiant la sécrétion de différentes hormones, y compris celles qui régulent le système de la faim et de la satiété.
Pour en savoir plus
• Lecerf J.-M., La joie de manger,Cerf Éditions, 2022.
• Lecerf J.-M., 40 idées fausses sur les régimes, Quae Éditions, 2023.
Par Bernadette Fabregas Gonguet
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