Les aliments anti-cholestérol

Fruits et légumes frais, huiles végétales, son d’avoine… Quels aliments permettent d’éviter l’excès de cholestérol ?

En France, 20 % de la population adulte présenterait une hypercholestérolémie. Les origines de cet excès de cholestérol sont diverses : facteurs génétiques, prise de médicaments, maladie thyroïdienne… et surtout alimentation. « En changeant son alimentation, on peut faire varier son cholestérol de 15 à 20 % », explique le Pr Jean-Michel Lecerf, Chef du Service Nutrition de l’Institut Pasteur de Lille. Les bénéfices ne se font pas attendre : 80 % de l’effet d’une bonne alimentation est visible au bout d’un mois. Mais il faut ensuite au moins trois mois pour stabiliser son taux de cholestérol. Il est donc fondamental d’adopter de bonnes pratiques sur le long terme ! En effet, la reprise de mauvaises habitudes alimentaires fait rapidement remonter le cholestérol. Dans le cas où ce dernier continuerait d’augmenter malgré une bonne alimentation, le recours aux médicaments s’avère alors nécessaire.

Fibres et graisses insaturées

« Dans l’alimentation, il n’y a pas que le cholestérol alimentaire qui joue sur le taux de cholestérol. Il y a d’une part les graisses, et d’autre part les fibres. » Si les graisses alimentaires et le cholestérol sont souvent associés, ce n’est pas toujours le cas. Certes, les lipides saturés contribuent à augmenter le cholestérol. Il s’agit des graisses animales, mais aussi de certaines huiles végétales comme l’huile de palme, de coco ou de coprah. Mais à l’inverse, les lipides insaturés ont quant à eux tendance à faire baisser le taux de cholestérol dans le sang. On les retrouve dans la plupart des huiles végétales : tournesol, olive, colza… Autre allié pour faire baisser son taux de cholestérol : les fibres alimentaires. « Les plus efficaces sont celles du son d’avoine et de l’orge », souligne Jean-Michel Lecerf. Les fibres des pectines des fruits (pommes, coings, fraises) et les légumes secs font eux aussi baisser le cholestérol. « Il faut encourager la consommation des aliments protecteurs que sont les légumes, les céréales complètes… », poursuit le professeur. Il met au contraire en garde contre les chips, biscuits apéritifs, et autres aliments transformés très gras.

Changer ses habitudes alimentaires

Consommer certains aliments dits « anti-cholestérol » ne suffit pas ! « Il faut changer ses habitudes alimentaires », insiste Jean-Michel Lecerf. En plus de remplacer les aliments qui sont des sources de cholestérol par des aliments protecteurs, il faut encourager la diversité. Mais aussi mettre la main à la pâte ! Préparer soi-même son repas permet de savoir exactement ce qu’il y a dans son assiette. Pour ceux qui ont recours aux plats préparés, il peut être utile d’apprendre à lire les étiquettes afin de connaître la quantité et la nature des graisses présentes. Enfin, perdre du poids fait baisser les taux de cholestérol et de triglycérides, les deux types de lipides qui circulent dans le sang.

Cholestérol et santé cardiovasculaire : même combat ?

« Il n’y a pas que les chiffres du cholestérol qui comptent », contrebalance Jean-Michel Lecerf. L’effet de l’alimentation sur la santé cardiovasculaire est également important. La question du lien entre alimentation, cholestérol et santé cardiovasculaire est complexe. Deux aliments distincts peuvent avoir le même effet sur le cholestérol tout en ayant des conséquences différentes sur la santé cardiovasculaire. C’est le cas du fromage et de la viande rouge. Si ces deux aliments font augmenter le cholestérol, seule la viande a un impact négatif sur la santé cardiovasculaire. Mais certaines associations d’aliments sont à la fois bonnes pour la santé cardiovasculaire et diminuent le cholestérol. C’est le cas du régime méditerranéen (voir encadré).


Le cholestérol : bon ou mauvais ?

Le cholestérol est un lipide indispensable à l’organisme. Composant essentiel des membranes cellulaires, il intervient aussi dans la synthèse de certaines hormones. L’essentiel du cholestérol nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme est fabriqué par le foie. C’est celui qu’on appelle le « bon » cholestérol. Qu’en est-il du mauvais ? Il s’agit en réalité de la même molécule. La différence entre le « bon » et le « mauvais » cholestérol est en fait liée aux molécules responsables de son transport dans l’organisme via le sang. Le « bon » cholestérol est transporté par les lipoprotéines de haute densité (HDL) des organes vers le foie, où il est éliminé. Elles empêchent ainsi la formation de plaques d’athérosclérose sur la paroi des artères. Les protéines qui transportent le « mauvais » cholestérol, les lipoprotéines de faible densité (LDL), font quant à elles le chemin inverse : elles distribuent le cholestérol présent en excès dans le foie vers les différents organes. Elles favorisent ainsi le dépôt lipidique sur la paroi des artères et donc l’apparition de plaques d’athérosclérose. Seule la prise de sang peut détecter un excès de cholestérol. Dans les analyses, le taux de cholestérol HDL doit être supérieur à 0,45 g/l, tandis que le taux de cholestérol LDL ne doit pas dépasser 1,6 g/l.


Le régime méditerranéen, kézako ?

Le régime méditerranéen a tout bon : en plus d’améliorer la santé cardiovasculaire, il contribue à diminuer le cholestérol. Ses vertus, il les doit à sa richesse en fruits et légumes frais. Les légumineuses et les céréales ne sont pas en reste. Beaucoup de végétaux, et peu de graisses animales : voilà la recette de ce régime dont les bienfaits sont aujourd’hui reconnus.


La levure de riz rouge

La « levure de riz rouge » est une moisissure de couleur rouge cultivée sur du riz. Elle est utilisée dans de nombreux compléments alimentaires revendiquant le « maintien d’une cholestérolémie à un niveau normal ». Ces derniers sont vendus en pharmacie, parapharmacie et sur Internet.

Mais avant d’en consommer, il est préférable de demander conseil à votre pharmacien. En effet, ces compléments ne doivent pas être utilisés par les patients traités avec des médicaments à base de statines ni ceux ayant dû interrompre ces traitements suite à l’apparition d’effets indésirables (patients dits « intolérants aux statines »). Les femmes enceintes et allaitantes, enfants et adolescents, sujets de plus de 70 ans ou atteints de certaines pathologies ne doivent pas non plus en consommer.

À bannir également si vous êtes un grand consommateur de pamplemousse ou d’alcool ! Il faut savoir que les compléments alimentaires à base de levure de riz rouges sont aussi à l’origine d’effets indésirables, notamment musculaires et plus rarement hépatiques.

Par Laura Hendrikx

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