Vingt pour cent des Français auront des apports insuffisants en magnésium un jour. Si peu sont réellement carencés, une cure de magnésium participe au bon fonctionnement de l’organisme. Mais laquelle choisir ?
Le magnésium participe au bon fonctionnement des cellules nerveuses, vasculaires, musculaires et cardiaques. La moitié du magnésium présent dans le corps se situe dans les os, et l’autre moitié dans les tissus mous. Cet élément essentiel participe à de nombreuses réactions de l’organisme, comme la synthèse des protéines, la communication entre les différentes cellules ou l’assimilation du sucre.
Le corps est incapable de synthétiser lui-même, en interne, du magnésium. Ni même de le stocker, le magnésium étant directement relargué dans les selles ou les urines. L’apport alimentaire doit donc être suffisant et régulier. Épinards, fruits de mer, bananes, chocolat, fruits secs et certaines eaux sont riches en magnésium. Mais on estime que 20 % de la population aurait un apport en dessous des recommandations.
Un déficit en magnésium se traduit par des signes très peu spécifiques, à savoir : fatigue, stress, troubles du sommeil ou neuromusculaires comme une contraction involontaire des paupières et, parfois, des troubles électrolytiques, des crampes et des palpitations. Dans les faits, une infime partie de la population est réellement carencée.
Quel apport recommandé ?
L’apport journalier recommandé de magnésium est de 6 mg/kg, soit 360 mg pour une femme de 60 kg ou 450 mg pour un homme de 75 kg. La posologie maximale en supplémentation est de 300 mg par jour, souvent en cure de trois mois.
À noter que la supplémentation n’est pas conseillée aux insuffisants rénaux sévères, et qu’elle peut avoir des effets indésirables comme des douleurs abdominales, des diarrhées ou des modifications de l’appétit.
Quel magnésium choisir ?
Trois générations de magnésium sont réunies dans les compléments alimentaires, la première étant les sels inorganiques (oxyde, chlorure, hydroxyde…). Ces derniers ont une teneur en magnésium élément élevé, de l’ordre de 40 à 60 %. Seulement, le magnésium présent dans ces sels inorganiques est faiblement disponible pour l’organisme, on parle de biodisponibilité faible. C’est également la forme qui provoque le plus d’effets indésirables, laxatifs notamment.
Les sels organiques constituent la 2e génération de magnésium. Lactate, aspartate, citrate, gluconate… Leur biodisponibilité est meilleure que les sels inorganiques, mais la teneur en magnésium élément est plus faible, comprise entre 5 et 15 %. Cependant, leur tolérance est largement satisfaisante. À titre d’exemple, les effets indésirables ressentis avec le citrate de magnésium sont presque identiques à ceux du placebo.
Argument commercial par excellence, parce que considéré comme naturel, le magnésium marin est un mélange de sels inorganiques, comme le chlorure de magnésium et l’oxyde de magnésium. L’effet laxatif est donc accru et la biodisponibilité faible. S’il est prisé, c’est pour son faible prix de production. Le magnésium liposomal, à l’inverse, est idéal, car totalement assimilé par l’organisme. En effet, c’est du magnésium encapsulé dans une couche organique lipidique, qui permet une assimilation idéale par l’organisme. Mais son prix est élevé
Quelles interactions médicamenteuses ?
Le magnésium peut influer sur l’absorption de certains médicaments comme les bisphosphonates, indiqués dans le traitement de l’ostéoporose, la lévothyroxine, le cisplatine, une chimiothérapie, la tétracycline ou les fluoroquinolones, qui sont des antibiotiques. À l’inverse, certaines molécules peuvent entraîner un déficit en magnésium sanguin, en favorisant son élimination par le corps ou en limitant son absorption par l’intestin. C’est le cas par exemple de certains diurétiques ou des médicaments indiqués pour les reflux de l’estomac. L’alcoolisme ou les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin exposent également à des risques de carences.
Overdose de magnésium
Est-il possible d’être en surdose de magnésium ? Dans les faits c’est rare, puisque l’élément est éliminé naturellement par l’organisme lorsqu’il est présent en excès. Une hypermagnésie, soit un taux de magnésium trop élevé dans le sang, peut parfois être retrouvée chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou chez les enfants. Elle se manifeste par des nausées, des vomissements, une tension faible, voire une dépression respiratoire.
Quelques chiffres
- 6 mg/kg/j : ce sont les apports journaliers recommandés en magnésium. Soit environ 360 mg pour une femme de 60 kg et pour un homme de 75 kg : 450 mg. (Source : Anses)
- 300 mg : c’est la posologie maximum de magnésium à prendre en supplémentation. (Source : Anses)
Par Léa Galanopoulo