Le périnée, ou plancher pelvien, est une sorte de hamac losange qui recouvre la paroi inférieure du pelvis entre le pubis et le coccyx. Il entoure ainsi l’urètre, le vagin et l’anus. Ce groupe de muscles soutient la zone du petit bassin (système digestif, vessie, utérus, rectum) et amortit les pressions abdominales. Afin de bien assurer ses missions (contraction du vagin, continence urinaire et fécale), il doit être souple et musclé.
On en parle beaucoup après l’accouchement, durant lequel il est particulièrement malmené, cependant, il est essentiel de l’entretenir régulièrement et à tout âge pour éviter certains troubles et désagréments (incontinence et fuites urinaires, fuites de gaz et/ou de selles, pesanteur pelvienne, gaz vaginaux, douleurs pelviennes, perte de sensations lors de rapports intimes, voire prolapsus génital, c’est-à-dire “descente d’organes”). Quand les signes sont déjà présents, il convient de réaliser une rééducation périnéale qui peut se faire en cabinet, mais également chez soi : c’est un muscle, il n’est jamais trop tard pour le muscler !
Pour un périnée tonique !
En post-accouchement
Dès le quatrième mois de grossesse, il est conseillé de pratiquer des exercices pour assouplir le périnée et faciliter l’accouchement. Après l’accouchement, classiquement, une dizaine de séances de rééducation périnéale sont prescrites. Elles sont remboursées par l’Assurance maladie et s’effectuent chez le kinésithérapeute ou la sage-femme. Il s’agit de prendre conscience des muscles du périnée et de les tonifier. Il est recommandé d’éviter la musculation, la course et le port de charges lourdes avant la rééducation qui ne survient que 6 à 8 semaines après l’accouchement.
Attention, les dix séances conseillées ne sont pas suffisantes pour l’entretenir une bonne fois pour toutes…
Les méthodes de rééducation périnéale en cabinet
Abdominaux hypopressifs
Renforcement de la sangle abdominale profonde et du périnée.
Méthode manuelle
Le professionnel insère ses doigts dans le vagin, et contractions et relâchements volontaires du périnée.
Électrostimulation
Introduction d’une sonde dans le vagin et contraction du périnée par stimulation via un courant électrique faible et indolore.
Biofeedback
Visualisation de la contraction volontaire (durée et intensité) sur un écran via une sonde vaginale. Il est même possible de se servir de ses contractions comme d’un joystick et de jouer à des jeux…
Les exercices à la maison
Il existe plusieurs types d’exercices pour aider à repérer et à tonifier le périnée. Ils sont plus ou moins difficiles selon les besoins et les envies. De la même manière, des accessoires spécifiques sont utilisables : boules de Geisha, cônes vaginaux. À noter que des électrostimulateurs périnéaux sont disponibles en pharmacie et remboursés par l’Assurance maladie pour auto-traitement en fonction de la situation. Pilates et yoga sont également conseillés.
Exercice en toute discrétion
Position de départ : assise sur une chaise (ou dans le bus !)
- Mimer la rétention d’un gaz et d’un jet d’urine
- Maintenir cette position de contraction pendant 5 secondes
- Relâcher 10 secondes
- Faire 3 séries de 10 À faire régulièrement, en maintenant la contraction de plus en plus longtemps.
Version + : Allongée sur le dos, genoux pliés, contracter d’abord le périnée antérieur (celui des urines), puis le périnée postérieur (celui des gaz), puis les deux.
La fausse inspiration thoracique
Position de départ : allongée sur le dos, genoux pliés
- Inspirer et souffler doucement en contractant le périnée
- Évacuer tout l’air des poumons en rentrant le ventre
- À la fin de l’expiration, bloquer la respiration, mimer l’inspiration.
- Relâcher doucement et inspirer réellement, tranquillement
Recommencer 2 ou 3 fois.
L’ascenseur
Position de départ : debout, en imaginant monter les étages un à un dans un ascenseur
- Contracter le périnée et stopper au 1er étage, attendre 2 secondes
- Monter un étage supplémentaire, attendre 2 secondes
- Ainsi de suite, jusqu’au 4e étage
- Redescendre les étages doucement
Le ballon
Position de départ : allongée sur le dos, jambes pliées, un ballon entre les genoux
- Inspirer et souffler doucement en serrant le ballon entre les genoux
- Sur la même expiration, contracter le périnée
- Contracter les abdominaux en rentrant le ventre
- Faire l’exercice inverse : inspirer et expirer en relâchant les abdominaux puis le périnée et le ballon
Exercice de musculation
Position de départ : allongée sur le dos, genoux pliés
- Soulever le bassin en s’appuyant sur les pieds pour former un pont avec le dos
- Déposer chaque vertèbre sur le dos, une à une en partant du haut
Et chez l’homme ?
Les hommes ont également un périnée, mais de structure différente et moins à risque. En effet, avec un bassin moins large, les pressions abdominales quotidiennes le distendent moins. Des relâchements du périnée peuvent cependant intervenir, en particulier après 50 ans, suite notamment à des troubles prostatiques. Une rééducation périnéale masculine peut être alors nécessaire.
Conseils au quotidien
- Pratiquer une activité sportive régulière : avoir une bonne tonicité musculaire.
- Préférer une alimentation saine et riche en fruits et légumes : éviter le surpoids et limiter la constipation.
- Éviter les efforts de poussée excessifs à la selle.
- Contracter cette zone en portant des charges lourdes, en éternuant, en toussant.
- Rentrer son ventre à l’effort en soufflant par la bouche.
- Ne pas fumer : altération des tissus musculaires et risque de toux chronique.
Les applications smartphone
Des jeux sur smartphone reliés à une sonde intime (sur le principe du biofeedback) vous aident à travailler votre périnée de façon ludique et à suivre vos progrès. Les contractions volontaires du périnée permettent d’atteindre un objectif (ex. : diriger un papillon vers des fleurs à la force du périnée). Plus vous contractez votre périnée, plus vous évoluez dans le jeu en cumulant des points et en découvrant de nouveaux défis.