Maintenir une perte de poids modérée sur une longue période vaut mieux que brûler beaucoup de graisses en un temps record… Au risque de reprendre plusieurs kilos sur la balance. Comment procéder ? Avec quelles aides ? Décryptage.
Quelques kilos à perdre après une grossesse, un embonpoint qui s’accentue avec l’âge et la sédentarité… Il n’est jamais trop tard pour envisager de perdre du poids et s’y tenir. Mais le plus difficile reste de maintenir ce poids santé dans le temps. Comme un athlète d’endurance, mieux vaut s’entraîner, ne pas renoncer et garder le rythme !
Halte aux régimes trop stricts !
Tout est d’abord une question de motivation. Pour perdre du poids, il faut le vouloir et se poser les bonnes questions : quand et pourquoi avez-vous pris ces kilos ? Avez-vous déjà essayé de maigrir ? Comment ? Y a-t-il des facteurs héréditaires ? Pour mettre toutes les chances de votre côté, faîtes-vous aider par un médecin nutritionniste ou un diététicien. L’objectif consiste à brûler plus d’énergie que de calories ingérées. On parle de balance énergétique. Et en la matière, le bon sens prédomine. Mieux vaut oublier les régimes, synonymes de frustrations, privations et d’effets yoyo sur le poids. Manger est, et doit, rester, un plaisir.
Pour cela, il est conseillé de faire trois vrais repas par jour en respectant les règles nutritionnelles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : au moins 5 fruits et légumes, 3 produits laitiers et une ou deux sources de protéines à répartir équitablement dans la journée. Les produits sucrés et les graisses doivent être limités au maximum. Inutile pour autant de vous priver de féculents. L’apport de glucides est essentiel pour la satiété. Mais mieux vaut privilégier les légumineuses, à l’absorption digestive lente, pour maintenir un taux de sucre dans le sang stable toute la journée et éviter l’effet fringale qui pousse à une consommation compulsive de sucre.
Pensez également à consommer des fibres, rassasiantes et dont la teneur en glucides empêche le sentiment de privation. Variété et équilibre sont de mise. Ne vous fixez pas d’interdits, mais abstenez- vous de toute sucrerie et limitez l’alcool à un ou deux verres par semaine, à réserver le week-end ou à des occasions festives.
Modérateurs d’appétit, draineurs, phytothérapie… un petit coup de pouce en pharmacie
Pour compléter vos efforts, de nombreux produits vendus sans ordonnance sont disponibles en pharmacie. Les brûleurs de graisses agissent en stimulant le métabolisme afin de réduire le taux de masse grasse et ainsi favoriser la perte de poids. Ces compléments alimentaires peuvent rendre un régime plus efficace en diminuant l’envie compulsive de grignoter, notamment des produits sucrés.
Les draineurs peuvent quant à eux être utiles pour combattre la rétention d’eau et les œdèmes qui se logent sur les cuisses, le ventre ou les jambes. Cette sensation de gonflement contribuant à la prise de poids peut être occasionnée par l’immobilité prolongée, une alimentation trop riche en sel ou un déséquilibre hormonal. Disponibles en solutions buvables ou comprimés, ils agissent comme une véritable cure detox et aident à raffermir et amincir la silhouette.
Autre catégorie, autre effet, avec les modérateurs d’appétit. Ces produits destinés à réduire la sensation de faim procurent un sentiment de satiété et aident ainsi à reprendre le contrôle de votre poids sans céder à la tentation du grignotage. Conçus sous forme d’actifs d’origine naturelle issus des plantes, des fruits ou d’algues, ce sont des nutriments à forte capacité d’absorption d’eau. Vous les trouverez sous la forme d’ampoules buvables, sachets ou gélules.
Les capteurs de graisse remplissent une fonction similaire en bloquant l’ingestion des graisses avant la digestion pour les détourner de l’intestin et les éliminer par voie naturelle. Les substituts de repas, encas hypocaloriques ou hyperprotéinés peuvent également être utilisés pour remplacer une partie du repas ou en collation. À noter que de nombreux médicaments de phytothérapie agissent comme modérateurs d’appétit naturels (prêle), draineurs (frêne, radis noir) ou capteurs de graisses (guarana, thé vert).
De saines habitudes de vie pour éviter la reprise de poids
Se fier à l’étiquette nutritionnelle des aliments consommés est également recommandé pour vérifier la qualité et la quantité de ce que l’on met dans son assiette. Mais cela ne suffit pas. Mieux vaut manger le moins transformé possible pour diminuer les calories réellement absorbées. Pensez aussi à réduire vos portions en utilisant par exemple des assiettes à dessert. Mâchez lentement chaque bouchée en faisant des pauses entre les plats. Attention aux repas sur le pouce pris debout ou devant un écran ! Rappelez-vous qu’ils doivent durer au moins 20 minutes, le temps que la ghréline, l’hormone digestive qui stimule l’appétit, décroisse au fur et à mesure que se remplit l’estomac.
Pas de perte de poids maintenue sans activité physique ! Bougez chaque jour. Toutes les occasions sont bonnes. Marche rapide ou vélo pour aller travailler, petit footing ou zumba le week-end, l’essentiel est la régularité, la durée… et la convivialité. Comptez si possible trois séances hebdomadaires d’au moins une demi-heure d’efforts modérés (essoufflement permettant de parler) à intensif.
Veillez enfin sur votre sommeil. Des nuits trop courtes et une dette chronique de sommeil contribuent à la prise de poids. En cause, le rythme circadien (veille – sommeil) perturbé, avec un effet direct sur le taux de sucre dans le sang.
3 erreurs à éviter !
- Sauter un repas et plus particulièrement le petit-déjeuner
- Adopter un régime trop restrictif, voire un jeûne strict. Il est déconseillé de descendre en dessous de 1 500 calories/jour.
- Supprimer totalement les graisses, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
Quelques chiffres
- 70 % des femmes cherchent à perdre du poids.
- 500 G À 1 KG par semaine est la perte de poids maximum conseillée
Raphaëlle Bartet