« L’été s’en est allé […], on a rangé les vacances [… ]» et la rentrée est là, déjà. Aurélie Marino*, diététicienne-gastronome, nous aide à reprendre de bonnes habitudes alimentaires avec des conseils simples, concrets et efficaces. Pas de régime compliqué en vue, mais des astuces pratiques pour une assiette équilibrée au quotidien, sans frustration ni privation.
Par France Delory
* Aurélie Marino, diététicienne à Nogent-sur-Marne • www.dieteticienne-nogent.com • Insta : @foodequilibre
1 / Anticiper avec des menus préparés à l’avance
Composer des menus en avance permet de varier et d’équilibrer ce que l’on mange.
En planifiant les repas, « nous évitons le stress du “Que mange-t-on ce soir ?” et nous achetons uniquement ce dont nous avons besoin, évitant ainsi le gaspillage. Surtout, cela allège la charge mentale », souligne Aurélie Marino, diététicienne-gastronome. Une habitude qui pousse naturellement à mieux composer ses assiettes, sans effort (ou presque).
2 / Choisir avec soin ce que l’on consomme
Deuxième conseil d’Aurélie Marino : « Limiter les aliments transformés, rester sur les aliments les plus bruts possibles ». Les produits frais ou très peu transformés sont non seulement meilleurs pour la santé, mais aussi souvent plus économiques. « Vous pouvez le voir comme un objectif : ne pas consommer de produits transformés, explique la diététicienne-gastronome. Cette approche accessible rend le rééquilibrage alimentaire facile à adopter ».
3 / Une portion de fruits ou légumes à chaque repas
« Autre bonne résolution : consommer au moins une portion de légumes ou de fruits par repas. Soit on prévoit une portion de légumes (une entrée crudités ou des légumes cuits dans le plat principal), soit on finit avec un fruit ». Une astuce simple pour intégrer naturellement des fruits et légumes de saison dans son alimentation.
4 / Intégrer les légumes secs 1 à 2 fois par semaine
« L’idéal est de consommer au moins une voire deux fois par semaine des légumes secs », recommande-t-elle. Pois chiches, lentilles, fèves, haricots rouges… Ces alliés santé sont économiques et riches en fibres. « Consommer des légumes secs vendus en conserve, tant qu’ils sont “nature” c’est-à-dire non cuisinés, est tout à fait envisageable », précise la diététicienne. Autre option pratique et à privilégier : « Les légumes surgelés. Non cuisinés, ils sont sans conservateur et sans perte d’apports nutritionnels ou gustatifs ». Dans tous les cas, il est préférable de manger des légumes surgelés ou en conserve qu’aucun légume.
5 / Ne pas oublier les féculents à chaque repas
« Pour l’énergie, consommer des féculents à chaque repas est important : il ne faut donc pas les négliger, insiste Aurélie Marino, qui regrette leur diabolisation ». Pain, pâtes, riz, pommes de terre… « Chaque repas doit intégrer un féculent ou au moins du pain ». Bonne nouvelle : les légumes secs en font partie ; une raison de plus pour les intégrer régulièrement.
6 / Éviter les pièges marketing des produits enrichis en protéines
Aurélie Marino met en garde : « Attention à ne pas vous laisser berner par les produits marketing qui pullulent dans les rayons ». Elle vise notamment les aliments enrichis en protéines. « Nous n’avons absolument pas besoin de ces produits : en moyenne nous consommons tous suffisamment de protéines ».
7 / Alléger sa consommation de protéines
« Nos apports en protéines dépassent largement nos besoins, selon l’Anses [NDLR : selon le Vidal, les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour]. Cette surconsommation génère prise de poids et surtravail des reins, martèle-t-elle. De plus, ces produits coûtent plus cher à cause de la R&D et du marketing, et non parce qu’ils sont de meilleure qualité ».
Que faire ? Réduire les portions et varier les sources de protéines pour un équilibre parfait.
8 / Bien dormir pour mieux manger
« Être attentif à sa nuit est primordial. “Mon temps de sommeil est-il suffisant ?”, “Est-il de bonne qualité ?” sont des questions à se poser. En dormant mal ou pas assez, nous devenons plus irritables, plus énervés. Cela peut avoir des conséquences sur le comportement alimentaire, en nous amenant à manger davantage, voire à grignoter au fil de la journée », rappelle Aurélie Marino.
9 / S’hydrater régulièrement
Qui dit alimentation, dit… hydratation ! « La théorie “classique” est de boire 1,5 L d’eau par jour ». Bon à savoir : « le meilleur indicateur reste nos urines : claires et inodorantes, c’est bon signe. Si elles sont foncées ou sentent fort : vous n’avez pas assez bu ». L’astuce de la gourde reste d’actualité : « elle permet de boire régulièrement, d’y penser, de se rendre compte de la quantité bue », conseille Aurélie Marino.
10 / Bouger au quotidien
« Intégrer une activité physique quotidienne est une bonne idée. Il s’agit de bouger davantage et plus souvent, et non de pratiquer une fois par semaine un sport à haute densité ! ». Exemples proposés : « Ne plus utiliser les ascenseurs (sauf exception) ; en transports en commun, descendre un arrêt avant sa destination et finir à pied… ». L’activité physique régulière entretient la masse musculaire nourrie par ce que nous consommons, facilite le transit intestinal, et régule la glycémie.
Le goûter idéal pour les enfants
« Un produit céréalier (pain + beurre OU pain + chocolat OU pain + beurre + confiture OU pain + fromage) ; un fruit à croquer (pas de jus ou de compote) ; de l’eau ; un produit laitier selon l’âge de l’enfant. Quelques noix, amandes (sauf si allergie) peuvent être ajoutées », explique Aurélie Marino.
Apéro = Finito ?
« Si vous souhaitez boire un verre d’alcool, posez un verre d’eau à côté, recommande la diététicienne. L’alcool déshydrate. Boire de l’eau en même temps fera que vous mettrez plus de temps à boire le verre d’alcool. De facto, vous consommerez moins d’alcool ».
Autre conseil associé : « boire au moins une gorgée d’eau avant de consommer son verre d’alcool ».
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