Peu nombreux sont ceux qui l’ont vue venir. Ces derniers mois, la sardine est devenue la nouvelle star des réseaux sociaux, où des milliers de publications vantent ses nombreuses vertus pour la santé. Succès mérité ou énième tendance ? On vous dit tout.
Par Julien Dabjat
Très riche en oméga-3
Son triomphe, la sardine le doit tout d’abord à sa teneur exceptionnelle en acides gras oméga-3, autour de 2 g pour 100 g. Indispensables à l’organisme – ils protègent le système cardiovasculaire et participent au bon fonctionnement du cerveau et de la rétine –, ces lipides doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation car notre corps ne peut pas les fabriquer seul. Bonne nouvelle : une boîte de sardines permet largement de couvrir les besoins journaliers recommandés en EPA (acide eicosapentaénoïque) et en DHA (acide docosahexaénoïque) pour un adulte, estimés à 500 mg au total par l’Anses. Un atout santé indéniable pour le petit poisson au ventre argenté.
Un duo gagnant pour la santé osseuse
Bénéfique pour le cœur et le cerveau, la sardine est aussi excellente pour les os. Elle fait partie des rares aliments naturellement riches en vitamine D, avec une teneur de 10 µg pour 100 g, proche des apports quotidiens recommandés, estimés à 15 µg pour un adulte par l’Anses. De plus, avec ses arêtes comestibles, la sardine en boîte affiche une teneur en calcium de l’ordre de 300 à 400 mg pour 100 g. Cela est presque trois fois plus que certains produits laitiers comme les fromages blancs ou les yaourts, plutôt situés entre 120 et 140 mg pour 100 g ! La vitamine D aidant à fixer ce calcium sur les os, ce duo fait de la sardine un aliment de choix pour les enfants en croissance et les personnes âgées, aux os plus fragiles.
Des protéines à gogo
La sardine est aussi très prisée des sportifs. La raison ? Sa forte teneur en protéines, de l’ordre de 23 g pour 100 g, proche de celle du steak de bœuf grillé (27,6 g) et supérieure à celle de l’œuf (13 g). De plus, tout comme l’œuf, la sardine fournit à l’organisme tous les acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer. Elle est donc idéale pour la récupération du sportif, mais aussi pour le maintien de la masse musculaire chez les personnes âgées.
Peu exposée au mercure et aux polluants
C’est l’un des arguments les plus souvent mis en avant : la sardine, à l’instar des autres poissons de petite taille comme l’anchois ou le hareng, contient beaucoup moins de polluants que ceux de grande taille comme le thon, situés plus haut dans la chaîne alimentaire et vivant plus longtemps. Une alternative rassurante pour les femmes enceintes et allaitantes et les enfants en bas âge (moins de 3 ans) qui doivent limiter leur consommation de poissons prédateurs susceptibles d’être contaminés au mercure.
Attention au mode de cuisson
C’est l’élément qui fâche. Avant d’être mises en boîte, les sardines sont cuites à la vapeur ou frites brièvement – autour de 3 minutes – dans un bain d’huile chaude. Or cette cuisson à l’huile détruit une partie des oméga-3 du poisson, très sensibles à la chaleur, impactant au passage son bénéfice cardiovasculaire. Est-ce rédhibitoire ? Pas forcément, mais il est préférable de privilégier les sardines cuites à la vapeur. Un mode de cuisson plus doux, souvent mis en avant sur l’emballage par les fabricants.
En conclusion
Pas très chère, riche en calcium, en protéines et en oméga-3, la sardine coche quasiment toutes les cases du superaliment. Une attention doit cependant être portée à son mode de cuisson, en privilégiant celui à la vapeur, ainsi qu’à la matière grasse dans laquelle elle est conditionnée, en optant plutôt pour la version au naturel ou à l’huile d’olive vierge extra.
Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100 g de sardines à l’huile d’olive égouttées
• Environ 220 kcal
• 14,5 g de matières grasses, dont 3 g d’acides gras saturés
• 23 g de protéines
• 0,1 g de glucides
• 0,8 g de sel
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