C’est l’une des contraintes de l’été et de la hausse des températures : le risque de déshydratation. Si le moyen le plus évident de remédier à ce mal est de boire régulièrement, une grande variété d’aliments, très riches en eau, permet également d’y faire face.
L’été dernier, plus de 3 000 passages aux urgences ont été recensés pour des pathologies liées à la chaleur lors de la canicule survenue entre le 17 et le 25 juin selon Santé publique France. Et si les personnes âgées, moins sensibles à la soif, et les nourrissons dont le corps est très riche en eau sont plus susceptibles d’être atteints par ces troubles, ce ne sont pas les seuls touchés lors d’une vague de chaleur. En effet, toujours sur la même période, Santé publique France a constaté que la tranche d’âge la plus impactée était la classe des 15-64 ans, avec un excès significatif de mortalité de 13 %, ce qui représente 215 décès. Personne n’est donc épargné, et tout le monde se doit d’apporter une attention particulière à son hydratation dès lors que les températures grimpent.
L’hydratation passe aussi par l’alimentation
Constituant principal du corps humain, l’eau n’est en réalité jamais stockée par l’organisme. Elle est éliminée en permanence, principalement par l’urine, mais également par la respiration, au moment de l’expiration, les selles et la transpiration. Ainsi, afin de compenser ces pertes, l’Homme doit continuellement subvenir à ses besoins en eau, aussi bien par la boisson que par l’alimentation. Car les aliments contiennent tous des proportions variables d’eau, et certains peuvent être de précieux alliés pour pallier le risque de déshydratation. Au contraire, certaines denrées vont être à minimiser, sinon à prohiber, afin de ne pas trop s’exposer à certains dangers en cas de canicule. Petit tour d’horizon.
Le concombre, roi des désaltérants
Sur le trône des aliments les plus désaltérants siège le concombre. Constitué à 97 % d’eau, ce fruit consommé comme un légume est également source de minéraux, de potassium notamment, mais également de vitamines A, B, C et E. Dans une salade ou mixé dans une soupe glacée façon gaspacho, le concombre peut être dégusté de bien des manières. Autre cucurbitacée aux propriétés hydratantes, la courgette est composée à 94 % d’eau et présente l’avantage d’être à la fois riche en potassium, magnésium et fibres et faible en calories. Délicieuse aussi bien cuite que crue, elle peut enrichir vos entrées comme vos plats de résistance et présente, en outre, le bienfait d’être très digeste. Également consommée comme un légume, la tomate n’a rien à envier aux autres denrées, avec une teneur en eau qui oscille entre 92 et 95 % et un apport non négligeable en potassium, magnésium ainsi qu’en vitamines C et E. Peuvent également être cités pour leurs propriétés hydratantes : la salade, la carotte, le radis rouge, le céleri ou encore le navet.
Sucrés, mais riches en eau
Plutôt associés aux saveurs sucrées et donc déshydratantes, la plupart des fruits s’avèrent en réalité très riches en eau. Ils peuvent être consommés seuls ou associés dans une salade maison, idéale pour faire le plein de fraîcheur. Logiquement, la pastèque est l’un des fruits les plus hydratants avec une teneur en eau qui dépasse 90 %. Il en est de même pour son cousin, le melon, également très riche en eau et pauvre en calories. Moins juteuse que les fruits précédemment cités, la fraise n’en est pas moins riche en eau, avec une teneur qui avoisine aussi les 90 %. Par ailleurs, elle est source de minéraux, de fibres et de vitamines. Pour exemple, une portion de 150 grammes de fraises peut suffire pour couvrir l’apport journalier recommandé en vitamine C, soit environ 80 mg pour un adulte. D’autres fruits ne sont pas en reste, comme ceux qui appartiennent à la famille des agrumes : citron, clémentine, pamplemousse et orange, ainsi que certaines baies comme la groseille ou la papaye.
Quels aliments éviter en cas de fortes chaleurs ?
Si certains aliments sont conseillés en périodes de fortes chaleurs, d’autres sont au contraire à éviter. C’est notamment le cas des viandes grasses, qui contiennent peu d’eau et sont difficiles à digérer, mais également des produits sucrés tels que les sodas, pâtisseries et bonbons. Les épices, en particulier les piments, sont aussi déconseillées, car elles vont augmenter la sensation de chaleur et donc l’élimination d’eau par sudation. Toutes les boissons alcoolisées, du cocktail au vin en passant par la bière, sont également à éviter. Enfin, bien que riches en eau, certaines boissons ne sont pas recommandées en raison de leur effet diurétique. C’est par exemple le cas de celles à base de café et de thé, qui augmentent les sécrétions urinaires, et qu’il est préférable de remplacer par une infusion, au citron par exemple.
Ne pas attendre d’avoir soif
Comme l’eau n’est jamais stockée par l’organisme, il n’est pas nécessaire d’en boire de trop grandes quantités d’un seul coup. Au contraire, l’apport doit être régulier et réparti sur l’ensemble de la journée. Inutile non plus d’attendre d’avoir soif, puisque cette sensation témoigne le plus souvent d’un état de déshydratation établi. Il est généralement conseillé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, mais cette quantité peut varier en fonction de la saison et de la corpulence de la personne concernée. S’il est préférable, de boire majoritairement de l’eau plate, d’autres boissons comme la limonade, les smoothies ou certains jus de fruits peuvent s’y substituer afin d’apporter un peu de variété et de plaisir. Attention à bien veiller à la teneur en sucre et à favoriser, de fait, les préparations maison aux produits industriels. Par ailleurs, ces boissons doivent être consommées tièdes, généralement à des températures comprises entre 12 et 14 degrés, afin de ne pas stopper ou accélérer le processus de sudation. Prudence donc avec les boissons trop chaudes ou trop fraîches, qui réhydratent moins bien.
Surveillez vos urines
Avant même l’apparition de la sensation de soif, l’aspect des urines est le premier symptôme qui va témoigner d’un état de déshydratation. Pensez donc à vous réhydrater si vous constatez que vos urines ont une teinte foncée et sont émises en plus faible quantité qu’à l’accoutumée.
Quelles sont les causes de la déshydratation ?
Souvent associée à une simple perte hydrique, la déshydratation correspond en réalité à un déficit combiné en eau et en sels minéraux, tels que le sodium et le potassium. Plusieurs causes peuvent expliquer ce déséquilibre entre apports et pertes :
- La quantité moyenne d’eau contenue dans un organisme adulte correspond à environ 60 % de son poids total (source : ameli)
Julien Dabjat
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