C’est la rentrée pour la famille Duval avec la reprise du chemin de l’école ou du travail. Mais l’arrivée des premiers frimas rime aussi avec coups de fatigue et rhumes à répétition. Faut-il prendre des vitamines ? À qui sont-elles conseillées ? À quelle fréquence et à quelle dose ? Explications.
Les vitamines sont des substances organiques essentielles au fonctionnement de nos cellules et a la vie. Elles sont principalement apportées par l’alimentation, car notre corps ne sait pas les fabriquer. Manger diversifie et suffisamment équilibre, surtout des fruits et légumes, permet de couvrir la plupart de nos besoins vitaminiques. Elles ont un rôle hormonal de transporteur et contribuent a renforcer nos défenses immunitaires. Si les carences sont rares, les insuffisances, elles, existent bel et bien. Alimentation industrielle, polluants et additifs, stress, tabagisme et age sont autant de facteurs de déséquilibre qui entrainent une augmentation de nos besoins en vitamines.
Les suppléments des nourrissons et tout-petits
Bébé Antoine avait a peine quitte le ventre de sa mère, Claire, et pousse ses premiers cris qu’il devait déjà recevoir de la vitamine K. Secrétée par les bactéries de l’intestin, cette vitamine qui aide a la coagulation sanguine est produite en quantité insuffisante chez le nouveau- ne. Comme Antoine, les bébés doivent donc en recevoir au moment de leur naissance, puis lors de leur 3e jour de vie. Ceux qui sont exclusivement allaites au sein doivent poursuivre l’apport en vitamine K a raison d’une ampoule par voie orale de 2 mg par semaine. Le lait en poudre, puis la diversification alimentaire, apportent tous les nutriments et vitamines dont bébé a besoin pour grandir.
Des enfants actifs qui grandissent !
En pleine croissance, Lucas et Manon ne doivent surtout pas manquer de vitamines ! Courir, sauter, jouer… les enfants dépensent une énergie considérable tout au long de la journée. Entre l’école, les amis et les loisirs, ils ont parfois besoin d’un petit coup de pouce l’hiver. Si seule la vitamine D est prescrite (voir encadré), de la vitamine C, présente dans les agrumes et dans de nombreux légumes, peut réduire les symptômes du rhume ou d’une infection saisonnière et aider a prévenir la fatigue. En cas de gros coup de pompe ou de virus a répétition, on anticipe avec une petite cure de vitamine C, seule ou associée en complexe vitamine, a raison d’une prise n’excédant pas 4 ou 5 semaines. De la levure de bière, des probiotiques et de la vitamine D3 peuvent également être donnes occasionnellement pour renforcer les défenses immunitaires. Mais mieux vaut prendre un avis médical ou demander conseil a votre pharmacien avant de supplémenter un enfant pour éviter tout risque de surdosage.
Pour des ados en pleine forme
L’adolescence est une période charnière. Les besoins nutritionnels sont plus élevés. Entre les poussées de croissance, les modifications hormonales et physiologiques, mais aussi les menstruations, pour les filles, les besoins en calcium et fer sont particulièrement élevés. Une carence en fer, vitamines B9 ou B12 peut engendrer fatigue, pâleur et essoufflements. C’est l’anémie, que seule une prise de sang peut détecter. Une cure de complexe vitaminique peut être adaptée pour des ados très sportifs, en convalescence ou très fatigues (avant ou après une période d’examens par exemple) a condition de ne pas en donner toute l’année, mais de se contenter de 15 jours de prise en moyenne.
Femmes enceintes : des besoins spécifiques
Comme Claire avant son accouchement, les futures mamans ont des besoins en vitamines accrus, tout particulièrement en vitamine B9, folate ou acide folique. Une carence avant et pendant la grossesse peut entrainer des malformations sur le cerveau du fœtus ou des lésions du système nerveux de l’enfant a naitre. Les femmes enceintes doivent donc en prendre systématiquement sous forme de compléments alimentaires a raison de 0,4 mg par jour (5 mg pour les femmes a risque de carence). Bon a savoir : les légumes a feuilles vertes (épinards, salades) en contiennent aussi. Les apports en fer sont également essentiels pour assurer le transport de l’oxygène par les globules rouges. Une supplémentation est souvent prescrite durant le dernier trimestre de grossesse. Des suppléments en vitamines du groupe B peuvent également être pris. Enfin, la vitamine A est elle aussi très importante de la conception du bébé aux premiers mois de développement embryonnaire.
Des vitamines pour les seniors
Plus les années passent et plus le risque de déficiences en vitamines est élevè d’autant plus que l’alimentation n’est plus toujours suffisante et variée, manque d’appétit oblige ! La vitamine A est moins bien transformée avec, a la clé, des problèmes de mémoire courants. Mémé Paule a beau faire travailler son cerveau avec des mots croises, elle ne se souvient plus toujours de l’endroit ou elle a range ses clés… et ses médicaments ! Un apport supplémentaire de vitamine A peut donc être envisage après 60 ans. Pour elle comme pour Pépé Joseph, la vitamine E est tout aussi importante, car ses propriétés antioxydantes agissent contre le vieillissement des cellules. Sans oublier les vitamines du groupe B ! Les apports en vitamine B1, la thiamine, doivent être suffisants (1,1 mg a l’age adulte puis 1,2 mg après 75 ans) pour un cœur bien protégé. Les vitamines B6, B9 et B12 sont elles aussi essentielles pour fabriquer les globules rouges et protéger le système cardiovasculaire. Leurs besoins passent respectivement a 400 μg et 3 μg après 75 ans. Les taux en vitamine C sont également accrus au-delà de 65 ans (120 a 130 mg par jour), notamment en cas de fracture, de tabagisme et/ou de traitement anticancéreux. Un bon verre de jus d’orange chaque matin et le plein de fruits seront sans aucun doute au menu de Papi Emile et Mamie Denise !
Un groupe classé en 2 grandes catégories
Il existe 13 vitamines différentes qui sont classées en 2 grands groupes :
Les vitamines hydrosolubles : ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C. Elles se dispersent dans l’eau et les liquides de l’organisme sans être stockées et peuvent être éliminés dans les urines. Elles sont de ce fait très peu toxiques et doivent être consommées régulièrement. Leur effet survient dans l’organisme au bout de 8 a 12 h environ. Ces vitamines sont principalementapportées par les fruits et légumes. L’alimentation couvre prés de 50 % des apports recommandes.
Les vitamines liposolubles : ce sont les vitamines A, D, E et K. Elles sont apportées par les lipides alimentaires et stockées dans les tissus adipeux plusieurs jours, voire plusieurs mois, pouvant être toxiques, particulièrement pour le foie si les apports sont trop importants.
À quoi servent les vitamines ?
Elles assurent de nombreux rôles distincts selon leur famille.
La vitamine A assure une bonne vision et préserve les tissus, l’élasticité de la peau, des muqueuses et des vaisseaux, ainsi que la croissance de l’os. Elle protégé également contre les infections.
La vitamine B1 aide a produire l’énergie et participe a la transmission de l’influx nerveux.
La vitamine B2 sert a la fabrication des globules rouges et des hormones et répare les tissus.
La vitamine B3 participe a la croissance et a la formation des hormones et de l’ADN.
La vitamine B5 est anti-stress puisqu’elle fabrique et régule les neurotransmetteurs charges de l’influx nerveux.
La vitamine B6 joue un rôle dans l’équilibre psychique grâce aux neurotransmetteurs, elle aide a réguler le taux de sucre dans le sang et a combattre infections et virus.
La vitamine B8 aide a transformer glucose et acides gras dans l’organisme.
La vitamine B9 participe a la fabrication de toutes les cellules, de l’ADN et contribue a favoriser la cicatrisation.
La vitamine B12 aide a fabriquer le matériel génétique, les globules rouges et veille a l’entretien des cellules nerveuses.
La vitamine C favorise la santé osseuse, des cartilages et des dents. Elle aide aussi a lutter contre les infections.
La vitamine D participe au maintien d’une bonne santé en général et est essentielle pour les os et les cellules du système immunitaire.
La vitamine E est antioxydante, c’est-a-dire qu’elle protégé du vieillissement et est anti-inflammatoire.
La vitamine K participe a la coagulation du sang.
La vitamine D à chaque âge de la vie
La vitamine D permet l’absorption du calcium au niveau de l’intestin et de celui fixe sur les os. Bonne pour le cœur, elle limiterait même le risque de cancer. Elle provient des rayonnements solaires et se retrouve, dans une moindre proportion, dans l’alimentation (poissons gras, jaune d’œuf, lait). Mais en hiver avec le manque de lumière, le risque de carence augmente.
Pour les nourrissons, enfants et ados :
le pédiatre prescrit donc généralement aux enfants de 0 à 18 mois 2 ampoules buvables de 1000 à 1200 UI, puis de 18 mois jusqu’à 5 ans et de 10 à 18 ans 2 doses de 80 000 à 100 000 UI à prendre en novembre et février.
Et pour les seniors :
les sujets âgés, et en particulier les femmes après la ménopause, sont plus à risque de carences, du fait d’une production cutanée plus réduite. Une supplémentation est donc nécessaire.
Chez la femme enceinte et allaitante :
les apports en vitamine D doivent être doublés durant la grossesse et lorsque la mère allaite son bébé.
par Raphaëlle Bartet